Как развить и улучшить нейромышечную связь для набора мышц
Ментально-мышечная связь мозг-мышцы поможет безопасно, меньшими весами и нагрузками, нарастить быстрей и больше мышц. При этом, большинство упражнений по набору мышечной массы можно выполнять используя только эффективную нейромышечную связь, без использования дополнительных утяжелителей. Укрепить нервно-мышечную связь и усилить сознательный контроль направления мозг-мышца, можно спец. упражнениями перед сном и во время тренировок.
Как развить и улучшить нейромышечную связь для набора мышц
Совершенствование использования нейромышечной связи для повышения качества физических упражнений разделим на два направления.
Первое, это собственно умение владеть этой техникой. Т.е. умение вовлечь в работу именно целевую мышцу или группу мышц при выполнении физических упражнений. На схеме выполнения упражнения «становая тяга» приведены три этапа и мышцы которые являются целевыми на каждом из них.
Для качественного и безопасного выполнения этого эффективного, но сложного упражнения, необходимо на каждом этапе задействовать целевые мышцы. Таким образом, хорошее владение ментально-мышечной связью обеспечивает своевременность переноса нагрузки с одной мышцы на другую.
Второе направление — повышение уровня активации целевой мышцы. В этой части важно не только вовлечь целевую мышцу в процесс, но при этом максимально вовлечь все составные части мышечной группы в соответствии с объёмом нагрузки.
На примере опять же «становой тяги», при работе с рабочим весом, важно уже не только своевременно «включить» мышцу, но и максимально её активизировать.
В этом случае важную роль будут иметь рабочие веса, так как при большем весе организм вынужден привлекать больше мышц. Т.е. в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы.
Но веса стоит увеличивать постепенно, с учётом того чувствуете мышцу или нет при этом весе. Если нет полного ощущения контроля мышцы задержитесь на этом весе. Или при подтягиваниях
используйте больше негативную фазу, задерживайтесь на ней как можно дольше, и концентрируйтесь на широчайшей мышце.
Ментально-мышечная связь
Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель установить качественную ментальную связь с каждой мышцей вашего драгоценного тела. Важно научиться правильно распознавать какая мышца нагружается в большей степени при выполнении конкретного упражнения. Является ли она целевой мышцей при выполнении данного упражнения.
Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение. Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки.
При выполнении не торопитесь и визуализируйте весь процесс. Чем спокойней и концентрированней будут выполняться тренировочные упражнения, тем быстрей и надёжней будут выстраиваться «нагрузочные» связи «нагрузочные» между мозгом и мышцами.
Приседание. Присядьте — встаньте, отлично. Теперь опять присядьте и представьте, что на плечах у Вас гриф штанги, с весом например 10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса.
Бицепс руки. Аналогично представьте, что кисть опущенной вдоль тела руки (вы стоите), сжимает гантель с весом 5 кг. Теперь сгибая руку в локтевом суставе, приподнимайте воображаемую гантель к плечу. При этом напрягайте бицепс руки в соответствии из условий нагрузки. Теперь медленно опустите руку с «гантелью», при движении вниз у Вас должен начать работать трицепс нагружаемой руки.
Повторите каждое упражнение несколько раз. Будет очень полезно, если Вы сами для себя добавите несколько упражнений. Выполняйте упражнения несколько раз в день и результат обязательно будет.
Ментально-мышечную связь мы будем использовать регулярно, она в основе методики. Особенно она будет важна при проработке мышц спины, пресса, задней дельты. То есть тогда, когда требуется максимальная сознательная концентрация для работы целевых «трудных» мышц, как в статических, так и при динамических упражнениях.
