1 лучшее упражнение на нижний пресс для дома. Пояс Адониса — Аполлона

Лучшее упражнение на нижний пресс для развития пояса Адониса — Аполлона. Но в целом, это упражнение комплексное, на всю переднюю часть тела. К нему, дополнительные, самые эффективные и безопасные упражнения на пресс для дома, для мужчин и девушек.

Пояс Адониса-Аполлона

Пояс Адониса-Аполлона V-образной формы в нижней части живота формируется внешними косыми мышцами пресса.  Следовательно основной упор при выполнении упражнений должен быть сделан на «прорисовку» именно этой группы мышц.

При этом, важное значение имеет ментально-мышечная связь, полная концентрация на целевых мышцах. Развивая косые мышцы живота Вы формируете не только красивую форму, Вы создаёте основу мускулатуры кора и закладываете базу для безопасного и эффективного прогрессирования в основных базовых упражнениях

Упражнение подъем ног в висе

Это упражнение максимально быстро и качественно позволит проработать мышцы нижней части пресса. Подъём ног в висе вовлекает в работу основные абдоминальные мышцы.

При этом по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота.

Это позволяет их укрепить, нарастить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона, как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно, в определённом режиме и регулярно.

Правильное выполнение упражнения

Упражнение стоит выполнять не спеша, на счёт 10. Фаза подъёма ног выполняется на счёт 1-2.

В этом варианте руки в локтях согнуты. Дополнительно идёт нагрузка на бицепс руки, мышцы плеч и верхней части спины.

В следующем варианте руки выпрямлены, в большей степени работает низ спины.

Фиксация в верхней точке движения на 3-4. При движении вниз скорость невысокая, на счёт 5-8. В нижней точке зависаем, 9-10. Один повтор закончен.

Как Вы поняли движение вверх, эта фаза не главная. Основная фаза- негативная. Т.е. основное внимание необходимо уделять движению ног вниз, от груди к горизонтали. С полной концентрацией «внутреннего взора» на мышцах нижней части живота.

Для повышения эффективности используйте «вакуум живота». Используйте «классический» вариант этого упражнения «УДДИЯНА БАНДХИ» в сочетании с «современным» вариантом. Перед подходом, для активизации кровообращения в брюшной полости, выполните «классику». Далее повисните на перекладине сделайте «современный» вариант «вакуум живота» и выполните подъем ног в висе на счёт 10. Между подходами опять выполните «классику» и т.д.

Делаем 5 подходов, по 6-8 повторений в каждом. Между подходами перерыв 30-90 секунд. Последний подход до «отказа».

При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, мышцы тазового дна, брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение.

Подъем ног вверх необходимо выполнять за счет мышц пресса и поясничной мышцы, подкручивая таз. Именно подкручивание таза с концентрацией на целевых мышцах повышает эффективность этого упражнения.

Укрепляем поясничную мышцу которая является центром Глубинной мышечной цепи https://yandex.ru/images/

Но, при этом необходимо не раскачиваться, и полностью контролировать мышцы поясницы.

Очень важно, что при правильном выполнении этого упражнения происходит существенное укрепление внутренних мышц «стабилизаторов». Которые играют важную роль для безопасного и эффективного выполнения «базовых упражнений».

Как часто выполнять упражнение

Упражнение выполняем не чаще 2-3 раз в неделю. Если Ваша цель именно добиться хорошей прорисовки нижней части пресса, то выделите для этого специальный тренировочный день.

Как быстро накачать пояс Адониса-Аполлона?

Усложнение и усиление

Если у Вас в пятом подходе на отказ получается выполнить качественно более 12-15 повторов, усложните упражнение. Усложнить можно утяжелителями, прикрепив их к ногам и/или техникой исполнения. Но в этом направлении увлекаться не следует. Чрезмерное увлечение утяжелителями приведёт к значительному росту внешних косых мышц и соответственно «расширению талии». Умеренное применение утяжелителей, 1-2 кг, должно помочь Вам «выйти» на более сложное выполнение данного упражнения.

Более сложный вариант Подъёма ног в висе выполняется с прямыми ногами. Предварительно сделав уголок, подкручивая таз, подтяните мыски к перекладине. Обязательно выполняйте этот вариант также с концентрацией и темпом на счёт 10.

Для ещё большего эффекта в верхней точке выполните «маятник», с полным контролем движений.

Совершенству нет придела! Вы можете ещё больше увеличить эффективность выполняя мысками ног движения в виде «лежачей восьмёрки».

Внимание! каждое усложнение упражнения повышает его эффективность, но при этом и возрастает вероятность получения травмы. Поэтому будьте уверены на 100% в своих силах и возможностях контролировать мышцы спины!

Усильте это упражнение следующими дополнительными эффективными упражнениями: «Молитва», «складной нож», обратные скручивания, планкой, упражнением «Велосипед», можно добавить «Сотню».

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Косые (наружные) и прямые мышцы живота

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Упражнение складной нож три варианта на петлях TRX

Складной нож «прямой»
Складной нож с разводом рук
Складной нож

Обратные скручивания

  • Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах;
  • Напрягите нижние мышцы живота, опираясь на руки медленно поднимите таз от пола и потяните колени к голове;
  • Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении;
  • Далее выпрямите ноги и медленно вернитесь в исходную позицию.
Обратные скручивания

Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Обратные скручивания также выполняйте не спеша, на счёт 10, и с кооперацией «вакуум живота».

Если Вы считаете, что дополнительных упражнений недостаточно, то просмотр небольшого видео поможет Вам выполнить комплекс из двух упражнений на мышцы кора. При выполнении комплекса сосредоточьте внимание на мышцах пояснице и низа живота.

Обязательно уделяйте внимание укреплению мышц-антагонистов. В данном случае это мышцы спины.

Обязательно включите в свой тренировочный план, как минимум, 2-3 упражнения на мышцы спины и контроля осанки, «супермен», «Солнце».

Делая упор на тренировках только на скручивания, и не работая с мышцами спины, вместо Аполлона вы превратитесь в скрюченного старичка.

Как быстро проявиться Пояс Адониса Аполлона?

Если Вы грамотно сформировали тренировочный план, 2 раза в неделю качественно выполняете целевые упражнения, то в течение месяца, можно ожидать первых результатов. Но всё очень индивидуально и зависит от строения мышц пресса.

Питание, сгон жира и пояс Адониса Аполлона

При этом необходимо понимать, что количество подкожного жира, именно в нижней части живота, играет первостепенную роль при достижении цели — красивый пояс Адониса Аполлона. Пояс начнёт проявляться при снижении количества жира в теле ниже 10-8%. Если Вам уже 25, то это вопрос здоровья — нездоровья.

Сжечь жир в низу живота не получиться. Только равномерно по всему телу. С живота, и тем более с его низа, жир начнёт уходить в последнюю очередь. Так придумала природа!

Если для Вас важно именно чёткое проявление пояса Адониса, то без контроля за питанием и регулярных тренировок на сжигание жира не обойтись. Для сгона жира необзательно идти в спорт зал, бегать по 5-10 км., достаточно грамотно составить свой индивидуальный тренировочный план.

План должен включать базовые упражнения на всё тело, целевые упражнения на нижний пресс и весь кор, и один день упражнения для сгона жира. В этот день вы можете включить отличное упражнение «плиометрический складной нож» как основное, добавив ещё 2-3 упражнения на всё тело. Но, главное выполнять их в режиме с пульсом не менее 120-140 ударов в минуту в течении 20-30 минут.

Для начинающих

Для начинающих это упражнение лучше начать выполнять с подъемов ног до горизонтали. Если не получается начните укреплять кор с выполнения следующих упражнений: обратные скручивания, планка, упражнение «Велосипед», «Сотню».

Планка с петлями TRX
Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. и высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

По мере укрепления мышц кора перейдите на выполнение основного варианта.

Для девушек

Если Вам сложно качественно выполнить основной вариант упражнения в полном объёме, начните с подъёма одной ноги. Меняйте ноги поочерёдно. Но, при этом старайтесь выполнять на счёт десять. Попробуйте, подъем ног вверх, выполнить сидя.

Данное упражнение значительно уступает по эффективности основному. Прежде всего из-за фиксации таза. Старайтесь выполнять данное упражнение ещё более медленно, на счёт 12-15. С некоторым разведением коленей в стороны. Можете между коленей зажать, небольшого диаметра, мяч.

Для разных мышц кора также выполняйте упражнения: обратные скручивания, планка, упражнение «Велосипед», «Сотню». По мере укрепления мышц кора перейдите на выполнение основного варианта.

Упражнение на нижний пресс помогает сжигать жир внизу живота

Регулярное выполнение упражнений на пресс развивает мышцы и способствует улучшению кровообращения в тканях. Капилляризация тканей и улучшение кровообращения помогают сжигать жир на животе.

Всем здорового оптимизма! Смарт фитнес Путь свободы.

Внимание! На этой неделе, в субботу 02.11.19, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Удачи!

Смарт фитнес Путь Свободы

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *