Французский жим лежа, стоя, сидя с гантелями штангой эспандером

Французский жим на трицепс, эффективная и безопасная техника выполнения лежа на скамье, стоя, сидя с гантелями, штангой, эспандером. Для быстрой накачки используем растяжку и пампинг. Французский жим могут делать девушки и женщины для придания рукам более подтянутого и стройного вида.

Французский жим на трицепс

Французский жим эффективное упражнение на трицепс. Французский жим, в зависимости от целевой мышцы, выполняется  лёжа, стоя или сидя.  В каждом варианте есть свои особенности правила. Правильное выполнение упражнения французский жим отлично развивает все пучки мышц трицепса. Главное соблюдать безопасную технику выполнения.

Французский жим безопасная техника выполнения

Основные моменты безопасности Французский жим:

• небольшой вес;
• полный контроль движения;
• контроль прогиба поясницы.

Французский жим на какие мышцы

Основной целевой мышечной группой при выполнении упражнения французский жим является трицепс руки. Задействует длинную, латеральную и медиальную головку трицепса.

В упражнении участвуют мышцы плеч, предплечья, груди.

Французский жим на трицепс, эффективная техника

На первый взгляд упражнение «французский жим» несложное, но как всегда есть свои нюансы и правила. Знание этих правил позволит быстрее достичь результата и предотвратить получение травмы.

Для того чтобы, при французском жиме на скамье задействовать максимально трицепсы, необходимо локти отводить назад.

Угол наклона локтя до 45 градусов, но всё индивидуально. Если сложно выдерживать такой угол сократите его. Главное концентрация на трицепсе. Со временем постепенно увеличивайте угол от вертикали.

В идеале, должен быть задействован только локтевой сустав.

Начните выполнять «французский жим» одной рукой с гантелью, или эспандером. Второй рукой контролируйте угол наклона рабочей руки. придерживая его в правильном положении.

При заминке и разминке уделите больше внимания растяжки и разработке суставов. Регулярно старайтесь выполнять дыхательные упражнения и «Дыхательный пуловер» для растяжки грудной клетки и всей фронтальной цепи.

Для более быстрого развития мышц трицепса, предлагаю использовать следующий принцип проведения тренировок: лёгкая растяжка — пампинг — средняя нагрузка — растяжка — пампинг — высокая нагрузка — растяжка.

Как делать французский жим

Французский жим можно выполнять лёжа на горизонтальной скамье, с различными углами её наклона, (головой вверх и головой вниз), стоя, в наклоне, сидя, лёжа на полу, на фитболе, на тренажёрах. При выполнении можно использовать гантели, гриф, штангу, в т.ч. с гнутым грифом, эспандер, и только ментально-мышечную связь.

Французский жим со штангой и гантелями

Базовый вариант на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и возьмите гриф прямым хватом (сверху). Поднимите штангу и медленно отклоните выпрямленные руки назад, за голову на 45°. Это исходное положение. Старайтесь удерживать плечи в этом положении весь подход.

Плавно начните сгибать руки в локтях, опуская штангу за голову, до достижения угла в локтевом суставе в 90°. Медленно возвратите предплечье в исходное положение. Помните, что плечи локти должны быть зафиксированы, работает только трицепс и локтевой сустав.

Выполняя упражнение Французский жим со штангой с гнутым грифом, появляется определённое удобство для выполнения анатомического движения в плечевом суставе.

А также снятия частичной нагрузки с мышц предплечья, что значительно увеличивает амплитуду движения.

Обратите внимание как держит большой палец «железный Арнольд».

Французский жим лежа на скамье с гантелями

Французский жим Тейта 

Достаточно эффективный вариант жима, мышцы прорабатывается под другим углом. Но обязательно предварительно снизьте вес от обычного. Первоначально выполняйте одной рукой, второй необходимо контролировать движение вниз гантели. Держите свободную ладонь возле подбородка и каждый раз встречайте опускающийся гантель.

Французский жим сидя с гантелями и штангой

Французский жим стоя

Французский жим с эспандером

Французский жим на фитболе

Французский жим на полу

Выполнение французского жима на полу не плохой вариант. Страдает эстетика, но если нет возможности выполнять другой вариант, постелите спортивный коврик.

С технической точки — это вопрос сокращение амплитуды при выдерживании угла наклона локтя в 45 градусов. Есть важный плюс, можно согнуть ноги в коленях для предотвращения травмы в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения на трицепс без оборудования

Все упражнения где выполняется выпрямление локтевого сустава под напряжением являются развивающими трицепс. Но в подавляющем количестве они не являются целевыми. Но тем не менее они должны присутствовать в тренировочном плане, так как развивают всесь плечевой пояс и мышцы кора:

• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• отжимания от пола, особенно «специализированные»;
• обратные отжимания от скамьи, дивана, особенно с утяжелением;
• отжимания от тумбы.

Отжимания Ганнибала