Смарт фитнес это браслет, часы, EMS или главное мозг? Путь Свободы и Успеха

Смарт фитнес Путь Свободы это прежде всего саморазвитие, самодостаточность, здоровье и лёгкость. Это образ новой жизни! Как достичь результата, но не растерять здоровье? Заветные 6 кубиков пресса начнут проявляться только при показателе жира значительно менее 8-12% от общего веса. Это ниже биологической нормы мужчин и тем более женщин. Что произойдёт с организмом, с сердцем, сосудами? Как это отразится на состоянии кожи и суставов, когда вы достигните этого результата за счёт применения жёстких диет и электронных гаджетов?  

Данная базовая статья о том как в домашних условия сбросить вес и набрать мышечную массу, получив в результате стройное и здоровое тело. Всё это возможно за счет целенаправленного использования резервов собственного организма. Подобрав всего несколько индивидуальных упражнений и составив эффективный график занятий возможно достичь реальных результатов в домашних условиях. Для достижения целей Вы можете воспользоваться авторской эксклюзивной методикой Smart fitness «Путь свободы». Новое тело и мышление за 99 дней!» Методика основана на построении эффективной связи Мозг — Мышцы. С нами жир не YO-YO! Подробно о наборе мышечной массы в домашних условиях в этой статье.

Не смотря на то, что базовая статья получилась достаточно большой, в ней освещены только основные положения методики. В статью намеренно не включены конкретные режимы занятий и ежедневных меню. Конкретные эффективные решения зависят от индивидуальных целей, стартовых позиций, возраста, пола, возможность обеспечить здоровое питание и так далее.

Следовательно приводить конкретные «усреднённые» режимы и меню не имеет смысла. Для подавляющего большинства они будут мало эффективны. А в отдельных случаях, когда у человека, например, обострение хронического заболевания, чрезмерный вес, во избежание нанесения ущерба здоровью требуется только индивидуальные решения.

Например, для многих, кто решил снизить вес тела, было бы эффективным следующее сочетание. Три раза в неделю, по 30 минут, через день, «австралийское подтягивание с выходом«, плюс приседания с вариациями, и 3-4 раза в месяц интервальный бег. Всё просто и эффективно, особенно если к этому добавить практику глубокого дыхания , упражнение «Вакуумный живот» и сбалансированную насыщенную диету.

Однако, несмотря на то, что в методике применяются максимально безопасные упражнения при правильной технике, тем не менее есть ограничения.

По австралийским подтягиваниям. Если есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничном отделе, то выполнять это упражнение уже нельзя, или с применением специальной техники исполнения и жёстким контролем.

По приседаниям и бегу. Если вес значительно превышает норму, не соблюдать технику, не иметь специальную обувь, то проблемы возникнут уже после нескольких занятий. Например, вполне возможно о себе напомнит бурсит. Упражнение «вакуумный живот» не следует выполнять при беременности и проблемах ЖКТ.

Поэтому основной принцип методики: «Не навредить». Каждый может использовав информацию на этой странице, а так же на других, где приводятся более подробные сведения по упражнениям, сможет составить для себя график достижения цели. Для женщин первичная цель, достичь показателя 30% мышечной массы, основная цель — 35% от общего веса. Для мужчин соответственно 40% и 45%. Если у Вас возникнут вопросы, пишите, рад буду помочь.

И так, как в домашних условиях приобрести спортивную форму, контролировать вес тела и сохранить здоровье?

Содержание

В настоящее время население Земли превысила 7,5 миллиарда человек, всё больше людей становятся сторонниками ЗОЖ, и всё серьёзней относятся к контролю своего веса. В среднем по планете, вес взрослого человека близок к норме.
Но странная вещь, значительная часть людей, 30-40%, хочет уменьшить свой вес, а другая, не менее значимая часть, хочет его набрать. Однако, несмотря на значительные усилия (жёсткие диеты, посещение спортивных клубов, использование химических препаратов и т.д.) подавляющее большинство людей не может достичь желаемых устойчивых результатов.

Дело в том, что у многих проблемы возникают уже с детства. Гиподинамия и неправильное питание, две основные проблемы. Как следствие серьёзные нарушения многих функций организма, прежде всего опорно-двигательного аппарата, системы пищеварения, сердечно-кровеносной и дыхания. У многих дома, например, нет турника или шведской лестницы. Турник правильной конструкции должен быть у каждого ребёнка, в не зависимости мальчик или девочка. Важно вовлечь ребёнка в игровые виды спорта, например настольный теннис. Свою лепту вносят не правильный распорядок дня, увлечение компьютерными играми и гаджетами, нарушения в режиме питания.

Не завтракают 35% детей (по всей видимости берут пример с родителей, что «сидят» на диете). А большинство из тех детей, кто ест перед школой, питаются бутербродами, сосисками и кофе. Вообще проблемы человечества начались с тех пор как люди стали использовать огонь для приготовлении пищи, и как следствие всё меньше «сырой натуральной» еды и закисление организма. Но это, как говориться другая история.

Жир не YO-YO !

Предлагаются различные подходы по снижению веса, или набора мышечной массы. Но большинство вариантов концентрируется только на одной (максимум двух) стороне проблемы, частично или полностью игнорируя другие важные аспекты. Как следствие, полученные с большим трудом результаты, достаточно быстро исчезают. Зачастую, со временем, наблюдаются обратные последствия, в виде ещё большего набора веса, так как жир возвращается, а мышцы не растут. Во многих случаях из-за приёма химии или неправильного выполнения упражнений возможны потери драгоценного здоровья, в том числе получив достаточно серьёзные травмы. На фоне такого «эффекта» у человека ухудшается эмоционально психологическое состояние, наступает апатия.

Как эффективно добиться цели?

При этом каждый задаёт себе вопрос, а как добиться цели с минимальными финансовыми и временными издержками. Возможно ли не выходя из дома, не используя специальные тренажёры снизить процент жира и приобрести спортивную форму тела? Возможно ли, когда в доме нет предмета тяжелея металлического чайника, довести свой вес до нормы за счёт набора мускульной массы?
Исходя из своего опыта, на оба вопроса могу утвердительно ответить «Да». Всё дело в методике, индивидуальной программе, технике исполнения и мотивациях. Необходимо разобраться в своём теле, глубже разобраться в проблемах и распознать возможности.

Метаболизм это всё.

Метаболизм, или обмен веществ, это процесс химических превращений питательных веществ в теле человека. Состоит из двух «противоположных направлений», анаболического и катаболического. В первом случае происходит формирование вещества с потреблением энергии, во втором распад с выделением энергии.

Много десятилетий учёные пытаются разобраться в принципиальных вопросах этого процесса, однако он остаётся до конца не исследуемым «чёрным ящиком».
But why this is remains a «black box,» said Will Wong, a researcher and professor at the Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. «We don’t understand the mechanism that controls a person’s metabolism.»
За рубежом и у нас в стране, регулярно проводят серьёзные научные исследования, но основной вопрос, как им управлять, остаётся открытым. Уровень обмена веществ зависит от веса, структуры телосложения, пола и возраста, рода занятий, национальности, место проживания, преобладающей диеты, перечислять факторы можно без конца. Однако у людей имеющих много общих характеристик он также может значительно разниться. Этому наиважнейшему вопросу на портале будет посвящена отдельная статья.

На данный момент метаболизм принято разделять на три части: базальный, термальный и активный. По каждой части разброс показателя между людьми огромен. По базовому показателю от 900 ккал до 2000 ккал и более, по второму показателю от 10% до 30% от базового, по третьему разрыв может составлять 1000 и более ккал в сутки.
В ниже описанной методике основной упор делается на повышение уровня базового метаболизма (Basal metabolic rate, BMR) за счёт развития мышечной массы. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм. Базовый метаболизм это основа правильного снижения веса. При увеличении BMR калории не просто сжигаются, они расходуются на рост мышц и укрепление здоровья.

Немного о мышцах.

Для роста мышечной массы, прежде всего, необходимы стресс и восстановление. Стресс и микротравмы мы обеспечиваем в виде индивидуальной силовой тренировки на всё тело (фул боди) или на отдельную таргетируемую группу мышц. Для системного роста нагрузка должна регулярно повышается вплоть до достижения поставленной цели.

С начала силовой тренировки в мышечной клетке должны возникнуть четыре обязательных фактора роста мышц:

  • Умеренное жжение в мышцах (ионы водорода способствуют активности ферментов и гормонов);
  • Поступление гормонов (тестостерон, гормон роста или соматотропин и инсулин обеспечивающие анаболические процессы);
  • Наличие аминокислот (основа белковой жизни);
  • Наличие креатина (способствует строительству мышечных тканей).

Для этого работаем не менее 10-15 секунд с нагрузкой более 75% от максимально возможной. В период восстановления мышцы должны быть обеспечены питательными веществами за счёт насыщенной диеты и отличной работы кровеносной системы. Для стабильного роста мышц количества полноценного белка ежесуточно поступающего из пищи должно составлять не менее 1.5 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Условия снижения веса.

Первое и единственное значимое условие для корректировки веса это разумный и управляемый дефицит калорий. Дефицит можно создать как за счёт снижения потребления калорий, так и за счёт увеличения их расхода.

Например, при Вашей цели, минус 10 кг, общий дефицит должен составить не менее 70000-80000 калорий.
Следующий вопрос, и самый важный, в каком режиме осуществлять план коррекции веса без причинения ущерба организму. Необходимо учитывать, что при сбросе 10 кг жира в быстром темпе, потеря мышечной массы может составить до 2 кг. Избежать этого возможно только при правильном составлении индивидуального плана тренировок и сбалансированном рационе питания.

При этом будьте уверены, что при значительном и продолжительном дефиците энергии, мозг «съест » ткани и более важных органов, всё что сможет.

Индекс массы тела в норме, а Вы недовольны собой!

Главное нельзя забывать, что у каждого человека все внутренние процессы проходят строго индивидуально, и ориентироваться на какие либо общепринятые усреднённые ориентиры некорректно. Например, индекс массы тела (ИМТ) достаточно обманчив, особенно относительно эктоморфов. С возрастом, сосредоточение жировых отложений в области живота не отражается на индексе. В результате, ориентируясь на ИМТ, у эктоморфа существует реальная опасность игнорирования проблемы, что с большой вероятностью приведёт к «проваливанию груди» и «схождению» плеч, которые исправить в дальнейшем будет очень сложно, а зачастую и невозможно.

Смарт фитнес «Путь Свободы».

Smart fitness, Смарт фитнес или умный фитнес это что?

Смарт фитнес (СФ) или умный фитнес (smart fitness, clever fitness, Digital fitness) что это? Исходя из моего опыта, могу сказать, умный фитнес это инструмент необходимый для достижения сбалансированности всех систем организма. При этом сам организм в целом должен быть сбалансирован с окружающей его средой.

Основами для clever fitness являются самопознание и самосовершенствование. Это инструмент для индивидуального применения, который поможет изменить состав тела, привести в норму композицию жира и сухой массы.
СФ является интеграцией опыта предыдущих поколений в области сбережения здоровья, современных технологий и знаний. Наиболее ранние «варианты» Умного фитнеса — это йога и цигун, которые являются базой для всех последующих вариантов.

Далее стали появляться современные его варианты. Один из них – Пилатес, в котором частично используются учении двух предыдущих практик. В настоящее время во всём мире можно насчитать, не один десяток вариантов фитнеса и все они предназначены для укрепления организма.
Smart fitness это не столько замысловатые упражнения с применением ультрасовременных Digital Gadgets, а системный подход к оздоровлению. Смарт фитнес это образ новой жизни! Это не обязаловка, а умное приятное хобби или захватывающая игра. Нет жёстких возрастных ограничений, методика доступна как подросткам, так и людям почтенного возраста, подходит и рыцарям и прекрасному полу.

Основные направления

Основными достоинствами методики являются её комплексность, и главное — индивидуальный подход. А основная задача — придерживаться «Золотой середины», не навредить организму, основываясь на том, что каждая мышца должна развиваться на естественной работе суставов.
Важным моментом методики является реализация её в домашних условиях. При этом отдельные упражнения вполне могут исполняться Вами и на своём рабочем месте. Использовать её отдельные элементы возможно вне зависимости от вашей профессии, то ли Вы преподаватель, офисный работник или стюардесса, ни ваши коллеги, ни руководство об этом даже не будут догадываться.
Основное внимание уделяется таким важным вопросам как:

  • сбалансированное питание;
  • индивидуальный комплекс физических упражнений;
  • дыхательные упражнения, на основе древней и проверенной временем практики Цигун;
    развитию нейромышечной связи, через концентрацию внимания и визуализацию происходящих процессов напряжения в прорабатываемой мышце;
  • контроль частоты пульса, другие параметры должны быть всегда под контролем, и для анализа фиксироваться в специальной таблице;
  • эмоционально-психологическому состоянию.

Стратегическая цель программы — это свобода и лёгкость. Для их обретения необходимо все системы организма объединить в единый сбалансированный комплекс. Организм должен стать как «железный кулак обёрнутый ватой» и работающий как «швейцарские часы». В единой системе, не должно быть место физическим и эмоциональным зажимам, а все органы в полной мере выполняют свои природные функции.

Главное в эксклюзивной методике запустить переформатирование метаболизма, а одновременный рост мышц и сжигание жира уже закономерное и приятное вознаграждение.
Минимальный среднесуточный показатель снижения веса и набор мышечной массы, как правило, составляет 50-100 г/сут, но главное, что вес под вашим контролем. При необходимости, возможно добиться и более высоких показателей.
Основной лозунг методики: Жир в мышцы!

Старт. Целеполагание.

Прежде всего, необходимо разобраться, зачем вы хотите заняться умным фитнесом. Какие цели при этом преследуете. Исходя из конкретной цели, поставить себе конкретные задачи.

Если цели долгосрочные, то целесообразно тренировочный план разбить на локальные и промежуточные цели.
Если показатель веса более чем на 25% отклоняется от норматива, то необходимо, сдать анализы, определиться с сахаром, холестерином, выяснить ваше состояние здоровья и соответственно возможные противопоказания.
Для мужчин, особенно если решили нарастить мышечную массу, очень важно выяснить показатель тестостерона.
Необходимо определить к какому типу телосложения относитесь, от этого в значительной степени будет зависеть стратегия достижения целей. Следует составить таблицу и записать основные параметры своего телосложения.

Энергетический баланс.

Снижение или увеличение веса зависит от баланса между поступившими калориями, вместе с белками, жирами, углеводами и потраченными в процессе жизнедеятельности организма. Необходимо учитывать, что энергию организм получает, также при употреблении алкогольных напитков. Также необходимо учитывать, что в среднем 10% от поступивших калорий не усваивается организмом.

Весь организм человека это химическая электростанция созданная в процессе эволюции, мощностью от 60 ватт. Все процессы на станции сбалансированные природой и любое искусственное, непродуманное вмешательство может принципиально нарушить базовые законы энергобаланса.

В программе базовые показатели составляют плюс или минус 20% для поступивших калорий, и столько же для расходной части. В индивидуальных планах необходимо скоординировать диету и нагрузку в этих рамках таким образом, что бы это было комфортно организму и одновременно давало максимальный эффект.

Рацион питания.

Основополагающий момент методики — никаких жёстких диет! Из рациона исключаются только самые неполезные продукты, неблагоприятно влияющие на организм. Исключаем полуфабрикаты, колбасы, сосиски, продукты с консервантами и загустителями, майонезы, кетчупы.

Калорийность или энергетическая ценность.

По данным российского Института питания энергетическая ценность суточного рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
• Для женщин от 1800 до 3500 ккал;
• Для мужчин от 2100 до 4200 ккал.

Показатели 1800 и 2100 ккал для женщин и мужчин соответственно, это минимальные показатели калорийности пищи. Если человек занимается каким-либо спортом, к этим показателям должны применяться повышающие коэффициенты. Например, занятия настольным теннисом уже потребуют поднять уровень калорийности пищи. До 2800 ккал для женщин, и 3300 ккал для мужчин, то есть уже следует применить повышающий коэффициент 1,6.
Но, при этом имейте в виду, что каждые съеденные, но не потраченные 8-9 тысяч калорий, превращаются в лишний килограмм вашего тела, на 90-95% в жир. Потратьте их на умный фитнес и любимые виды спорта.

Сбалансированность и график потребления пищи.

Упор делается на сбалансированное потребление всех важных нутриентов, режим потребления пищи и индивидуальный график приёма белков и углеводов в натуральной форме, без химии и синтетики. По данным того же российского Института питания соотношение нутриентов должно поддерживаться в следующих пропорциях:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г .

Это общие рамки и разброс показателей огромен. Исходя из этих границ необходимо составить свой индивидуальный рацион.

Важным вопросом является выбор продолжительности тепловой обработки продуктов. В зависимости от того, какая перед Вами стоит задача, сброс или набор веса. В первом случае необходимо не доваривать, во втором доводить до полного приготовления. Ведь даже правильно приготовленный «мужской» восточный плов с большим количеством жира, может быть одновременно диетическим, вкусным и полезным для организма.

Соблюдение индивидуального графика питания может играть более важную роль, чем калорийность или сбалансированность. Например, перед силовой тренировкой в первую очередь организм должен быть обеспечен энергией. То есть, акцент должен быть сделан на медленные углеводы. Цельно-зерновые или из твёрдых сортов пшеницы макароны приготовленные «на зубок», крупы, с добавлением белка и овощей.
Опять же всё индивидуально. Один знаменитый актёр, как то поделился своим графиком питания. Он с утра, как «удав», запихивает в себя 1,5 килограмма еды, в основном белковой, и целый день про еду больше не вспоминает. Ему больше 70 лет и он в отличной физической форме. Каждому своё.

Перекусы это очень серьёзная проблема.

Что касается нарушений по объёмам потребления калорий, прежде всего, это относится к перекусам. Во-первых, они зачастую по калорийности близки или превышают основные объёмы приёмы пищи. Во вторых, объём энергии поступающий при перекусе зачастую не учитывается в общем суточном объёме. Это значительно нарушает статистику учёта. И, в конце концов, приведёт к неправильным выводам при анализе результатов.
Не менее важно, что перекусы не дают времени организму на снижение количества инсулина в крови. Это мешает вовлечению жировых масс в энергооборот.

Перекусы всему проблема
Перекусы приводят к ожирению


Если без перекусов сложно, то постарайтесь что бы их основу составляли орехи и овощи, желательно в сыром виде.

Нет жёстким диетам!

К применению диет надо относиться очень осторожно, особенно к экстремальным, желательно по назначению врача. Жёсткая диета снизит не только уровень метаболизма, Вы экстренно можете начать терять полезные элементы. Отрицательные эмоции при длительных жёстких диетах могут стать причиной депрессии. Всё это вместе прямая угроза организму. Сокращаем только самые «вредные» продукты. В большинстве случаев этого достаточно чтобы сократить приходную часть энергобаланса до необходимого уровня.

Прямо сейчас, откройте холодильник и сделайте фото. Затем переберите содержимое холодильника. Оставьте только «живые и натуральные» продукты, которые не имеют в составе: маргарин, консерванты и так далее. Опять сделайте фото, содержимого холодильника и то, что осталось на столе. Сравните, старайтесь наполнять холодильник только полезными, живыми продуктами.

Основная диета

Основная диета, как для коррекции веса, так и при наборе мышечной массы, это насыщенная сбалансированная диета. При том, что значительную часть в ней могут и должны занимать наши родные супер фуды. Это прежде всего: свёкла; морковь; капуста; семена льна, а также брокколи, шпинат, авокадо. В дополнение к этому добавляем не менее 60-80 грамм качественной белковой пищи на каждый приём еды.

Одобряю!

Не можете обойтись без сладкого и жирного, не беда. Если конечно они совместно не превышают 5-7% приходной части вашего энергобаланса. И при этом Вы не ежедневно их потребляете. Совместите их потребление с базовой тренировкой. За 2-3 часа, вполне можно съесть пирожное или бутерброд с салом. Главное чтобы они были максимально натуральными, не содержали загустители, маргарин, консерванты.
Белок и жир нужны для построения, без достаточного доступного объёма энергии (углей) тренировка будет малоэффективна. Уже со второй недели тренировок аппетит начнёт увеличиваться. К этому необходимо быть готовыми, и включить в диету больше белковой пищи. Если не будет заметных результатов, то начиная с четвёртой недели занятий необходимы корректировки калорийности пищи.

Регулярно проводить расчёт потребляемых калорий не стоит. Один раз в месяц вполне достаточно проанализировать результаты, сопоставить их с плановыми показателями.

Физические упражнения.

Никаких изматывающих упражнений с тяжёлыми весами, без посещения специальных фитнесс клубов. Основой комплекса «Путь Свободы » является специально разработанная «лунная имитационная гимнастика». Основной целью гимнастики является развитие нейромышечной связи. Это достигается через концентрацию внимания и визуализацию происходящих процессов в прорабатываемой группе мышц.
В комплекс органично включены изометрические, стато-динамические и динамические упражнения. При этом особое внимание уделяется укреплению сухожилий и скелетно-мышечной системы в целом. Основным достоинством упражнений является полный контроль нагрузки на суставы и мышцы с целью предотвращения травм.
Разумно сочетаем базовые многосуставные упражнения и их вариации. В зависимости от ваших целей, можно «достать» любую мышцу, всесторонне проработать весь мышечный каркас.
В процессе тренингов, на базе ментально мышечных связей, разрабатывается индивидуальный домашний комплекс. Который включает изолированные и многосуставные упражнений .

Для снижения веса подбираются наиболее энергозатратные комплексные и изолированные упражнения на бёдра, пресс, грудь, спину.
На первом этапе основной задачей является создание депо для лишних быстрых углеводов. Для этого необходимо провести серию тестов. На основе тестовых результатов планируется тренировочный процесс исходя из ваших целей и стартовых позиций.

Важным вопросом является, насколько быстро Вы можете восстанавливаться между упражнениями, и в целом после тренировки. Для тех, кто быстро восстанавливается, для повышения эффективности, могут еженедельно добавлять нагрузку до 5-7% на основные мышцы. Соответственно поставленные цели при таком графике будут достигнуты значительно быстрее.

Методика универсальна, показывает хорошие показатели при наборе мышечной массы. При её использовании, что очень важно, «каждый грамм» потребляемого протеина превращается в мышечную массу, и «ложиться» в нужное место.

Сколько тренировок в неделю?

Если процесс восстановления после нагрузок длительный, то целесообразно, по крайней мере, в первые 1-2 месяца, тренировку проводить один раз в неделю. Следовательно, при таком графике тренировок будет необходимо задействовать все группы мышц.

Тренировка будет продолжительной, более двух часов, соответственно проводить её целесообразней в субботу или воскресенье.
Однако занятия по принципу «фул боди» имеет свои преимущества и недостатки. Огромную нагрузку, которая необходима для проработки всех групп мышц во время одной тренировки, выдержат немного людей.

Это безусловно снизит эффективность тренировок в целом и качество проработки отдельных групп мышц. Так как всего необходимо будет сделать не менее 30 качественных подходов. При режиме, одна тренировка в неделю, будет происходить только поддержание физического уровня. Но прогресса не будет.
По возможности, целесообразно распределить нагрузки на 2 или 3 занятия. При этом выбрав из них один день для многосуставных базовых упражнений. Через 24-36 часов после нагрузки мышцы у большинства людей готовы к новой тренировке, с более высокой нагрузкой. Плюс 1-2 дня занятия любимым игровым видом спорта.

В день базовых упражнений необходимо включить такое важное многосуставное базовое упражнение как Становая тяга. Несмотря на то, что Вы будете по большому счёту выполнять только имитацию этого высокоэффективного упражнения, нагрузке подвергнутся мышцы рук, ног, спины и пресса. Активность проявят дыхательная и нервная системы. Комплексная нагрузка и правильная техника исполнения послужат основой, как для набора массы мышц, так и для снижения доли жира в общем весе.
Для усиления эффекта уделите больше внимания на «негативную» фазу, осуществляйте её в течение 5-7 секунд, а по возможности 10-12. Например, при отжиманиях и подтягиваниях в фазе опускания тела. Ещё больше может усилить эффект сжигания лишних жировых тканей фиксация тела на 1-3 секунды в средней точке эксцентрической фазы. Предоставьте возможность вашим мышцам покушать вашего жира.

Испытатель диванов. Диванный комплекс без ложного героизма.

Если ваш вес превышает более чем на 20% нормативный показатель, или вы очень давно не выполняли физических упражнений, то вам не стоит проявлять ложный героизм. Это может принести вред как физическому, так и психическому здоровью. Начните с дыхательных упражнений, делайте не продолжительную планку 5-15 секунд, упражнение «сотня» сократите до 25. Просто повисите на турнике, постепенно увеличивая продолжительность. И так в течение 1-2 недель.
Кроме того, может это и звучит абсурдно, вполне возможно достичь результатов даже не вставая с вашего любимого дивана. Нет, не нужно его поднимать и передвигать. Вы так же по-прежнему будете его использовать по прямому назначению, даже не выключая не менее любимого телевизора. , но с небольшими корректировками. Предлагаю вашему вниманию универсальную программу «Диван Вам в помощь», которая включает более 20 различных упражнений.

С помощью этого комплекса можно снизить вес, приобрести спортивную форму тела, развить и прокачать любую группу мышц, а так же улучшить работу сердечно-сосудистой системы без использования кого-либо специального спортивного инвентаря. При этом Вы станните лучшим испытателем диванов.
Но конечно, если Вы решите всё-таки встать с дивана и расширить комплекс предлагаемых упражнений эффект будет более быстрым и значимым.

Продолжительность тренировки.

Общая продолжительность стандартной тренировки не превышает 45 -55 минут. Основная, силовая часть занимает 25-35 минут. Остальное время отводится на разминку и заминку.

После тренировки.

По окончании тренировки очень важно уменьшить влияние кортизола и успокоить ЦНС. Для этого достаточно съесть банан и искупаться под контрастным душем, но при этом не стоит использовать воду ниже 25-30 градусов. Выйти на свежий воздух, на 20-30 минут, «пообщаться с природой», посетить «своё место силы», выполнить комплекс дыхательных упражнений.
После прогулки поужинать сбалансированной пищей по БЖУ и минералам, без резкого поднятия уровня инсулина (овощи, мясо птицы и яйца, гречневая или другая крупа, оливковое масло).

Дыхательные упражнения.

К сожалению, подавляющее большинство людей, особенно женщин дышит неправильно. При дыхании используя только верхнюю часть лёгких. Комплекс дыхательных упражнений разрабатывается индивидуально. Готовятся рекомендации по нормализации дыхательного процесса, от первого вздоха до последнего вечернего выдоха», включая и время тренировки.

Прежде всего, необходимо освоить технику глубокого дыхания с задействованием диафрагмы, и упражнение «вакуумный живот».
Индивидуальный комплекс позволит:

  • максимально насыщать в нужный момент организм кислородом, что безусловно важно как для сброса веса, так и для набора мышечной массы;
  • улучшить перистальтику всего ЖКТ;
  • а так же будет способствовать сокращению объёма висцерального жира.

Мотивация и эмоционально-психологическое состояние.

Эмоционально-психологическое состояние – в большинстве случаев данный вопрос является приоритетным. Контроль эмоций, эффективный подход к решению вопросов борьбы с банальной ленью. Нахождение наиболее действенных мотиваций, на каждом этапе Пути к свободе могут быть определяющими.
Особенно мотивация Вас поддержит при очередном выходе на «плато».

Важно пройти плато без эмоциональных потрясений.

Важно чтобы и ваши близкие поддержали вас. А в идеальном случае, так же начали осваивать этот увлекательный мир под названием Умный фитнес.

Ряд исследований показывают, что правильная мотивация может творить чудеса там где «медицина» уже развела руками. Выйдите из зоны комфорта и всё получится!
На каждую тренировку очень важен эмоциональный настрой. Зажгите внутри себя Улыбку Солнца. Необходимо научиться контролировать и постараться снизить частоту сердцебиения в покое до 65 ударов в минуту, общую и ситуативную тревожность, уровень кортизола. В этом Вам может помочь регулярный процедура контрастного душа и глубокое дыхание.

Некоторые особенности мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа.

У человека генетически предопределены телосложение и соотношение количества жировой и мышечной тканей. Это касается и женщин, и мужчин. Подготовка стратегий для проработки скелетно-мышечной систем принципиальных различий не имеют.

  • У человека с типом телосложения мезоморфа проблем с реализацией планов быть не должно. Главное следить за правильным сбалансированным питанием, не менее 2,5-3,0 тысяч ккалорий в сутки. Составить программу из статических и динамических упражнений с нагрузкой в пределах 500 ккалорий, и регулярно выполнять комплекс 3 раза в неделю.
  • Эктоморф вы можете создать такие формы, что вам будут завидовать все. Да будет сложно с плечами, но всё достижимо. Прежде всего, необходимо проработать с базой, укрепить скелетно-мышечную систему, ноги, поясницу, пресс. Выполняйте упражнения 2 раза в неделю, и вряд ли стоит комплекс упражнений ставить на раннее утро. Следите за осанкой и наклоном вперёд головы, это не рационально. При таком положении головы вы можете терять огромное количество ценной для вас энергии.
  • Для эндоморфа. Сосредоточьтесь на том, как максимально эффективно использовать ваш драгоценный запас. Если ваш вес превышает «норму» на 20% используйте их на наращивание доли мышечной массы. О доступе к такому объёму энергии мечтает каждый профи. Весь этот запас вы вполне можете превратить в груду красивых мышц. Сократите поступление калорий, на 15-20%, за счет сокращения поедания вредных продуктов. Составьте программу из доступных вам статических и динамических упражнений с нагрузкой в пределах 300-400 ккалорий, и выполняйте комплекс 2-4 раза в неделю. Не перегружайтесь и не форсируйте события, ориентируйтесь на сердечную мышцу и общее состояние. Вам точно не нужна штанга и утяжелители, по крайней мере, в начале пути Успеха. Измените свое сознание, проведите рефрейминг и мир изменится вокруг Вас.

Результаты.

Реализовывая программу Путь Свободы, на каждом её этапе будут заметны результаты по восстановлению нормальной работы всех систем организма, от нормализации работы ЖКТ и «омоложения» тимуса, снижение показателя сахара в крови и «плохого» холестерина, до активизации тестостерона и повышения либидо. Лучше начнёте понимать своё тело, его проблемы и возможности. Вы выйдите на новый естественный энергетический баланс вашего тела.
А также:

  • лёгкость тела, плоский живот, коррекцию осанки, крепкие сухожилия, улучшение состояния кожи,
    спортивную фигуру, физическую выносливость;
  • увеличение доли базового обмена веществ, даст вам свободу от жёстких диет, ешь что хочешь (ну или почти);
  • улучшиться сон;
  • вполне возможно, незначительное, но увеличение, роста.
    А главными достижениями будут улучшение Вашего здоровья и настроения, повышение уверенности в наше непростое время.

Неожиданные эффекты.
Хочу похудеть, а вес растёт.

Всё делаете правильно, рациональное питание, хорошая физическая нагрузка, но вес не уменьшается, а возможно даже увеличивается. Это нормально. В обоих случаях нужно обратить внимание не на вес, а на объёмы. Если не равномерно, то в отдельных частях тела должны сокращаться. Это связано с ростом мышечной массы, которая начинает замещать жир. А также за счёт связки гликогена и воды. Со временем, при увеличении метаболизма, вес начнёт стремиться к норме.

Нет результата. Разбор полётов.

Найдите плюсы на каждом срыве и поблагодарите себя, проанализируйте и скорректируйте план действий.
Проанализировать и определить, что не обеспечивает эффективность тренировочного процесса: сердечнососудистая система; система дыхания; недостаточно силы мышц и энергии. Бросьте курить сигареты, повысьте уровень контроля над перекусами, и употреблением алкоголя. Будьте честны перед собой, это нужно только вам.

Дополнительные действия для снижения веса.

Понижение температуры воздуха во время сна заставляет тело аккумулировать больше бурого жира (жировая ткань, ответственная за производство тепла) и жечь больше калорий. Проветривайте спальное помещение перед сном.
Увеличьте бытовую нагрузку. Каждый день уделяйте уборке на несколько минут больше времени, не используя гаджеты


Добавьте одно многосуставное упражнение для прокачки всего организма. И ходьба с утяжелителями по дому вам точно будет на пользу.
Тренируйте мозги. Мозг один из основных потребителей энергии, следовательно дополнительная нагрузка позволит ликвидировать некоторое количество лишних калорий с пользой. Например: учите стихи и 10 иностранных слов каждый день, разгадывайте кроссворды, научитесь методу «слепой печати» на клавиатуре, играйте в игры, требующие повышенной умственной нагрузи. Делайте гимнастику для глаз.
Закаляйтесь. Практикуйте два раза в день контрастный душ, или хотя бы обливайте стопы холодной водой.
Активизируйте ЖКТ. Перейдите на зерновой хлеб. Заведите правило 3-4 раза в неделю употреблять ферментированные кисломолочные продукты и квашеную капусту. Пейте зелёный чай и заваривайте травы для похудения. Приготовьте себе перед завтраком «золотое молоко». Если нет противопоказаний, пейте 1-2 чашечки кофе в день до 16-00 дня.

Серые кардиналы.

Если долгое время вы всё делаете правильно, но результата нет, возможно, виноваты гормоны. Необходимо сдать анализы и выявить причину гормонального сбоя. Составить новый план с учётом новых обстоятельств. Возможно всему причина жёсткая диета.

Гаджеты фиксаторы и оборудование для миостимуляции.

Гаджеты фиксаторы.

Умные весы с анализом количества жира.

Весы определяющие долю жира в организме будут весьма к стати. Вставая на такие весы через вас начинает проходить электрический ток малой мощности, в результате чего определяется сопротивление и состав вашего тела. Такой метод расчёта намного точнее, и предоставит вам значительно больше информации, чем использование метода индекса массы тела.
Сейчас на рынке десятки моделей весов различного качества и ценового диапазона. Но даже самые дорогие весы могут иметь погрешность до 10% при определении количества жира. Использовать весы желательно не ранее чем через два-три часа после приёма пищи.

Определение количества жира методом калиперометрии.

Калиперометрия — это метод определения количества подкожного жира с помощью измерения толщины кожно-жировых складок. Для этого используются механическое или электронное приспособление — калипер.
Необходимо учитывать, что жир откладывается на разных участках тела, не только в зависимости от пола, но и от индивидуальных предрасположенностей.
Измерять стоит в наиболее «больных» местах. Таких точек может быть и 6 и 8 и более. Результаты механического полученные в миллиметрах необходимо сопоставить с данными таблицы с учётом пола и возраста. Частоту замера желательно определить заранее и не изменять, допустим, один раз в две недели. Результаты необходимо заносить в плановую таблицу.
Сопоставляя результаты измерений, полученные с помощью весов и калипера, Вы можете иметь более точные результаты по наличию жира, включая внутренний жир.

EMS оборудование и гаджеты: смарт часы, браслеты, трекеры. bracelet p68 bracelet smartband m3.

Должны повысить контроль и эффективность физических упражнений такие гаджеты как смарт часы, браслеты, трекеры и EMS оборудование.
Огромное разнообразие предлагаемых изделий может смутить. Определиться с основными требованиями к гаджету, чем он вам может повысить эффективность занятий. Целесообразность, удобство и практичность.

Первоначально необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией. К сожалению, достаточно часто имеют некачественный перевод с техническими описками и ошибками. Будьте внимательны, уже одно это должно насторожить. Так как ответственные производители заботятся о своих потенциальных потребителях. Но не факт. Возможно фирма-производитель только выходит на рынок, и это пробники, на продвижение которых он не готов нести дополнительные затраты.

Ознакомиться с отзывами. Здесь возможно большое количество подводных камней. Отзывы могут быть некомпетентны, заказные как со стороны производителя, так и со стороны конкурентов.

Наилучший вариант отзыв хорошо знакомого человека, который разбирается в вопросах физиологии и электроники, и сам имел опыт применения данного гаджета.
Сравните количество проданных изделий в сравнении с аналогами. При этом необходимо учитывать, что возможно покупают, потому что недорогой, но вам он не подходит по характеристикам и качеству. То есть, прежде всего, это целесообразность и характеристики оборудования.
Также необходимо иметь в виду, что мир производства электроники стремительно меняется, что сегодня модно, современно и востребовано, завтра отойдёт на задний план. Особенно это важно учитывать, если вещь не дешёвая и рассчитана на использование в течение долгого времени. В этом случае возникает вопрос условий гарантий со стороны продавца и производителя, насколько они реалистичны.

Отзывы на Водонепроницаемый смарт-браслет.

Подавляющее количество отзывов, более 90% положительных, однако насколько из них реальных сложно ответить.
Ниже несколько нехарактерных отзывов на смарт браслет с функциями мониторинга давление крови и сердечного ритма:

  • «с пульсом и с давлением беда — измеряет не верно»;
  • «Шагомер врет»;
  • «несколько раз подряд показывает абсолютно разные давление и сердцебиения может 90 , а может.. 60.»;
  • «На одном человеке несколько раз подряд показывает абсолютно разные показатели давление и сердцебиения. То покажет, что пульс под 90, при том, что человек 3 часа на диване лежит, тут же, при повторном измерении 60. Отсоединяется от приложения отойдя, наверное, где-то на метр»;
  • «пульс на руке 95, снимаю, на столе 95, при звонке то вибрирует, то нет, показывает номер, если телефон рядом, в другой комнате не работает»;
  • «из трёх одни пришли не рабочие»

Из данных отзывов можно сделать вывод, что, прежде всего, следует ориентироваться на проверенных производителей. В ином случае может повезти, а может нет.

ЗАНЯТИЯ НА ЭМС ТРЕНАЖЕРАХ

Что это очередная новомодная штучка или реальный прогресс в развитии человеческих возможностей. Во-первых, не такой и новый. Электрическая миостимуляция уже применяется много десятилетий. В космонавтике, после продолжительного нахождения космонавтов в невесомости. В БОЛЬШОМ спорте, при травмах и достижения пиковых показателей. Во-вторых результат зависит от многих факторов. В третьих, регулярно обновляется перечень ограничений использования ЭМС по состоянию здоровья.

ЭМС в фитнес клубе или гаджет дома.

В настоящее время у вас есть выбор, вы можете приобрести различные варианты ЭМС оборудования для дома или записаться на тренировки в фитнес клуб.
Что выбрать? — Клуб с ЭМС тренажёрами или начать самостоятельно работать над улучшениями своих физических показателей с использованием индивидуального оборудования?

Обычно в силовую тренировку продолжительностью 15 минут включены: отжимания, приседания, упражнения на проработку мышц пресса, махи ногами, руками. Упражнения выполняются в специальном костюме весом три килограмма. Подходы длятся четыре секунды, с отдыхом такой же длительности.

Тренировка проходит под наблюдением тренера. Если тренер опытный и разбирается в быстрых и медленных мышечных волокнах, анаэробных и аэробных процессах, возможно, он сможет подобрать необходимый режим ваших нагрузок во время тренировки с ЕМС. Но при этом, так как нет специального оборудования для мониторинга, вы должны помочь тренеру. Например, сообщить ему, когда начинается окисление, его мощь и скорость нарастания. В каких мышцах процесс происходит более активно.

Если «пережжёте» мышцы, возможно катаболические процессы начнут преобладать, то есть начнётся распад мышц. В общем, это двух сторонняя дорога. Без согласованных целенаправленных и правильных действий результаты будут минимальными или отрицательными.

Возможно, перед записью в клуб, стоит опробовать многофункциональный комплект ЭМС гаджета дома. Поймёте его возможности и принципы действия. Если вы через некоторое время, 2-4 недели, почувствуете, что такое «усиление» фитнеса вам подходит, есть реальные результаты, можете идти в клуб. В таком случае будете говорить с тренером на одном языке. Это, безусловно, повысит качество ваших тренировок.

Обобщение.

EMS оборудование и гаджеты возможно принесут пользу, и увеличат эффективность ваших усилий, но будут только вспомогательным инструментом для достижения целей. Для начала опробуйте EMS оборудование дома. Если оно вам подходит, Вы почувствовали реальный эффект от его использования, запишитесь в фитнес клуб к опытному тренеру. Но вполне возможен и обратный ход действий. Каждый решает сам.

В клубе больше выбор оборудования и возможность обратиться к тренеру с вопросом и за консультацией. Это огромный плюс. Но одновременно Вы попадаете полностью в зависимость от действий тренера. Первый и основной вопрос, насколько тренер компетентен, знает все нюансы использования оборудования. Второй вопрос. Сможет ли он вникнуть в суть ваших проблем, грамотно составить персональную программу именно для вас. Насколько Вы готовы использовать оборудование, которое применяли другие посетители. Также необходимо иметь в виду, что достаточно часто клубы встречаются с проблемой поставки некачественного EMS оборудования.


Отсутствие положительных ответов на эти вопросы приведёт в лучшем случае к низкому результату. В худшем варианте возможно проявление побочных эффектов от применения EMS оборудования, что может привести к ухудшению здоровья.
И возможно главное, применение EMS оборудования на тренировке не освобождает Вас от трудозатрат. Посещение фитнес клуба не будет простой прогулкой в результате которой вы скинете пару килограмм или наберёте мышечную массу не приложив усилий.

В худшем варианте возможно проявление побочных эффектов от применения EMS оборудования, что может привести к ухудшению здоровья.
И возможно главное, применение EMS оборудования на тренировке не освобождает Вас от трудозатрат, посещение фитнес клуба не будет простой прогулкой в результате которой вы скинете пару килограмм или наберёте мышечную массу не приложив усилий.

Вместо заключения.

С помощью домашнего смарт фитнеса Вы сможете:

  • лучше узнать и использовать способности своего организма;
  • развить ментально-мышечные связи;
  • правильно ставить цели;
  • составлять оптимальный для Вас режим тренировок;
  • научиться выполнять анализ, корректировать цели и задачи;
  • работать с мотивацией и справляться с эмоционально психологическими перегрузками;
  • «разогнать метаболизм», который всё будет делать сам, ну или почти.

Для женщин основная цель — достичь показателя 35% мышечной массы от общего веса, жира не более 25%. Для мужчин эти показатели составляют 45% и 20%, соответственно. Эти результаты реально достижимы для каждого кто решил серьёзно заняться проблемой и воспользоваться методикой Смарт фитнес. Возможно, после всего этого, вам не потребуются какие-либо дополнительные занятия с использованием супер современных технологий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *