Комплекс утренней зарядки для здоровья, похудения и укрепления мышц

Зарядка утренняя в зависимости от цели может выполняться для укрепления здоровья, повышения тонуса, похудения, укрепления и наращивания мышц. Готов ли наш организм к утренней физической зарядке? Вредна ли утренняя зарядка для здоровья после 35?

Готов ли наш организм к утренней физической зарядке?

И чем заменить физическую нагрузку ранним утром? Полноценный ночной сон залог физического и психического здоровья человека. Во время такого сна все системы человека переходят в особый режим восстановления. Таким образом, сразу после пробуждения ни одна из 12 систем человека не готова адекватно отреагировать на какие либо экстремальные события, в том числе и на стандартный комплекс утренней зарядки.

Если сразу после пробуждения Вы приступите к выполнению физических упражнений, первый удар на себя примут сердечно-сосудистая и нервная системы. Так как количество глюкозы в крови к моменту пробуждения находится на минимальном уровне, соответственно ни нервная система, ни мышцы не смогут полноценно выполнять свои функции. Значительные отрицательные воздействия ощутит на себе опорно-двигательный аппарат, состоящий помимо костей, из суставов, связок и мышц. Все составляющие находятся в спящем состоянии, не разогреты, у них нет полноценного доступа к питательным веществам в необходимом объёме.

В наиболее сложной ситуации окажется позвоночник. Даже при выполнении, на первый взгляд такого несложного, статического упражнения как «планка», могут произойти отрицательные воздействия, прежде всего на межпозвоночные диски, особенно в шейном и поясничном его разделах. Мышцы, которые должны не только приводить в синхронные действия позвонки позвоночника, но и защищать их от перегрузок и смещений, не готовы выполнить свои функции.

Вредна ли утренняя зарядка для здоровья после 35?

Особенно в сложной ситуации организм оказывается если Вам уже за 35 . К этому времени как правило уже у многих людей наблюдаются значительные отклонения от нормы в большинстве систем организма. Происходит сужение сосудов, накопление отложений в суставах, меняется гормональный фон организма, что в целом уже требует более внимательного и индивидуального подхода к составлению комплекса утренних физических упражнений.

Как же правильно составить активную часть утреннего распорядка?

Дыхательные упражнения

Первое, что необходимо сделать, так это оказать помощь организму «проснуться». Сразу после пробуждения, не меняя положения, выполнить несколько дыхательных упражнений. Можно использовать упражнение «волна. При вдохе приподнимается грудь, при выдохе нижняя часть живота. Упражнение будет более эффективным, если Вы будете выполнять его на счёт 10. Вдох 10 секунд, выдох также 10 секунд желательно выполнить не менее 6 подходов. В случае, если при этом вы почувствуете не комфорт, снизьте счёт до 7, или даже 5. В течение последующих 2 -3 недель, вы постепенно сможете поднять счёт 10. Также полезно будет выполнить упражнение глубокое дыхание .

После того незамысловатого упражнения произойдёт активация не только дыхательной системы, но и нервной и сердечно-сосудистой систем. Также, что не менее важно, упражнение поможет «проснуться» органам ЖКТ, печени, почкам, селезёнке. При этом активизируются органы ответственные за выработку гормонов, поджелудочная железа, надпочечники, тимус и другие железы, ответственные за нормальный гормональный фон организма.

Упражнения на активацию мышц

Если вы проснулись не на спине, лягте на спину, руки вдоль тела, расслабленные, дыхание спокойное. Потяните по очереди то одну пятку от себя, то вторую. При этом вы должны почувствовать некоторое, не сильное напряжение мышц в поясничном отделе позвоночника. Проделайте это упражнение 7-9 раз, это позволит активизировать мышцы нижней части тела. Для задействования мышц рук и верхней части тела, одновременно вы можете, на 10-15 сантиметров отодвигать руки от тела, при этом сжимая и разжимая кулаки.

После этого вы можете присесть на край кровати, выпрямив спину сделать несколько наклонов головы в разные стороны, без сильного напряжения и с углом отклонения от вертикального положения не более 10-15 градусов. Мягкий массаж шейных мышц значительно усилит эффект повышения их тонуса. Так же, не вставая с кровати, полезно будет выполнить 15-20 подъёмов ног, согнутых в коленях. Подъём бёдер достаточно будет осуществлять на 45 градусов от горизонтали. При этом выполняйте размеренные глубокие вдохи и выдохи. Также во время выполнения упражнения важно держать спину вертикально и максимально ровно.

Утром наиболее целесообразно сосредоточится на двух группах мышц. Прежде всего это внутренние мышцы пресса. Для этого наилучшем образом подойдут следующие упражнения:

• «Вакуум живота»;
• «Планка«;
• «Сотня».

Все эти упражнения вполне эффективно можно выполнять не вставая с кровати.

Вторая группа мышц это мышцы бицепса. Для развития этой группы выполняем упражнения «изолянты», в том числе движение «молот» на развитие брахиалиса. Все изоляционные упражнения выполняются в имитационном режиме по системе смарт фитнес «Путь Свободы». Если Вы ещё не освоили систему «Путь свободы» можете использовать каучуковый жгут для выполнения комплекса на бицепс. Или если у Вас установлен турник, подтягивания обратным хватом.

В целом выше описанные упражнения могут занять 20-30 минут. С учётом того, что это рабочий день, и необходимо торопиться на работу, этого вполне достаточно.

Зарядка утренняя для выходных дней

Для выходных дней утренняя программа может быть значительно расширена, как за счёт дыхательных упражнений, так и физических. Можно включить «сканирование» тела, позитивные аффирмации, они особенно будут к стати в ненастный или заведомо сложный день. Об этом будет опубликовано несколько отдельных статей на моём канале. Теперь важно простимулировать работу органов желудочно-кишечного тракта. Это можно сделать, выпив пол стакана тёплой воды, спустя 5-10 минут после этого, напиток из лимонного сока и натурального мёда, а через некоторое время принять «золотое молоко». При утреннем дефиците времени первый и второй напиток можно объединить.

Зарядка утренняя. Индивидуальный комплекс упражнений

А пока готовиться завтрак, Вы можете выполнить свой индивидуальный комплекс упражнений, главное, что бы все движения в суставах производились в «правильных» плоскостях, разогрели ваши мышцы и привели их в тонус рабочего дня.

Не забывайте выполнять упражнения при поездке на работу и на обратном пути. Выбирайте время для физических упражнений и во время рабочего дня, особенно если вам приходится много времени находиться сидячем положении. Есть много различных упражнений, которые можно выполнять в транспорте, на работе или даже на любимом диване. Но при этом окружающие могут и не подозревать, что вы выполняете комплекс упражнений, укрепляющий ваше здоровье. Об этом я буду рассказывать на этом сайте в рамках авторской методики снижения веса и набора мышечной массы в домашних условиях, без «железа и химии». Спасибо за ваше внимание. До новых встреч.