Комплекс упражнений для дома, женщин и мужчин, 5 в 1.

Комплекс домашних упражнений для мышц всего тела. Отлично подходит для женщин и мужчин. Несложный, но эффективный и безопасный, воздействует на ССС, второе сердце, дыхательную и лимфотическую системы. Выполнять можно утром и вечером для похудения и набора мышц. Не требует инвентаря и много места. Время 15-25 минут.

Комплекс домашних упражнений Тип-Топ

Для того, что бы быть в форме, с хорошим тонусом мышц и узкой талией (читай без пуза) не обязательно ходить в спорт зал, заниматься на дорогих тренажёрах «до седьмого пота», тягать «железо» до кровяных мозолей, получения травмы и инсульта, или бегать десятки километров в любую погоду.

Коэффициент талия/бёдра 0,88 для женщин, и 0,94 для мужчин!

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Достаточно подобрать под себя комплекс упражнений, или даже одно базовое упражнение, и выполнять его дома в течении не менее 15 минут.

Главное надо понимать, для чего ты это делаешь, какие мышцы должны работать, в каком режиме. Правильно дышать, а для повышения эффективности «включить» ментально-мышечную связь.

В данной статье Вам предлагается на рассмотрение несложный комплекс упражнений, состоящий только из одного упражнения — приседаний. Кодовое название комплекса Тип-Топ. В базовой версии не требуется ни какой спортивный инвентарь, и даже нет необходимости в коврике. Только Ваше желание и 0,5 км 2.

Но, приседания разные и выполняются в разных режимах. Кроме того, для задействования мышц верхней части тела, приседания совмещены с армейским жимом и жимом из-за головы.

Какие мышцы будут задействованы

При правильной технике выполнения будут задействованы практически все мышцы тела. От пальцев ног до пальцев рук.

Отлично прорабатываются мышцы, ног, кора, в том числе пресса, спины, плеч и рук.

Приседания очень важное упражнение, сточки зрения развития всего мышечного каркаса. Многие не любят «день ног» , но ноги это самые крупные мышцы, это основа для правильного и безопасного выполнения упражнений на другие части тела. Хорошо проработанные мышцы ног — Гарантия от ожирения.

Конечно для женщин это отдельная и больная тема. Здесь нужен индивидуальный план тренировок и контроль за результатами. Сразу можно отметить, что прекрасному полу лучше ориентироваться на присед плие, для уменьшения нагрузки на квадрицепс.

Но, если Вас не по душе такие квадрицепсы, тогда больше упор на классический присед.

В зависимости от Вашей цели эти упражнения могут выполняться с различной нагрузкой и темпом. Упражнения могут выполняться в трёх основных режимах: для поднятия общего тонуса; для похудения; для набора мышечной массы.

Комплекс упражнений техника исполнения

Комплекс состоит из 5 подходов. Но, приседания будут разными, для того, что бы задействовать как можно больше разных групп мышц. Будем выполнять обычное, сумо и плие.

Будем выполнять с задействованием верхней части тела. Присядьте с расстановкой ног на ширине плеч, (или как удобно), представьте, что на в руках у Вас, на груди, гриф штанги, с весом, например 5-10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки.

Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса. Выполните таким образом 7-12 приседаний.

Количество необходимо определить индивидуально, в зависимости от того количества которое вы можете выполнить по максимуму и взять от них 60-80%. Т.е. если вы можете присесть без нагрузки максимум 10 раз, то приседайте 6-8 раз. Если Вы по максимуму можете присесть более 20 раз без ощущения «плохого самочувствия», то Вам необходимо использовать для себя большую «имитационную» нагрузку. Т.е. представить, что на грифе не 5-10 кг, а 15-20 или больше.

И так, Вы выполнили 8 приседаний. Это был первый подход. Во втором подходе приседайте вариантом «плие» или «сумо». Ноги шире плеч, носки развёрнуты в сторону.

В третьем и четвёртом подходе чередуйте варианты приседаний, выполняя по 8 приседаний в каждом. В пятом подходе необходимо будет выполнить количество приседаний до «отказа». Т.е. присесть максимально возможное количество раз. Вариант можете выбрать наиболее Вам подходящий. Главное, что бы техника приседаний не страдала. Концентрация на пояснице. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника в нижней части тела. Вспомните упражнение «Штукатур».

В режиме силового фитнес треннига

Данный комплекс может выполняться в режиме силового. Опять же здесь два варианта.

Вариант 1. Фитнес тренниг с помощью ментально-мышечной связи.

Вариант 2. Фитнес тренниг с помощью спортинвентаря

Спортинвентарь

Если Вы считаете, что пока не освоили ментально-мышечную связь в достаточной мере использовать гантели, гири или штангу.

При выполнении комплекса можете использовать эспандер-ленту.

При использовании эспандер-ленты можно быстро изменять уровень нагрузки в подходах. Меняя ленту, или изменяя её длину, за счёт изменения места хвата.

При лентах с большой нагрузкой используйте перчатки

Дополнительно Вы можете использовать утяжелители для корпуса, рук и ног, а также бутылки с водой или песком.

Удачи!

Смарт фитнес Путь Свободы

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *