Вред и ошибки планки. Как правильно делать для женщин и мужчин. Отзывы и фото

Вред планки может проявиться прежде всего из-за ошибок исполнения. Ошибок может быть несколько. Из-за ошибок резко снижается эффективность этого универсального упражнения. Для которого необходимо только немного свободного места и времени, а результат – крепкий пресс и плоский живот.

Почему нужно делать планку

Перед тем как перейти к основной теме статьи, скажу, что Планку желательно включать в свою программу тренировок. Это одно из нескольких самых эффективных упражнений, которое я рекомендую практически всем. И тому есть ряд причин, на мой взгляд обоснованных. Сам стараюсь регулярно выполнять Планку, разрабатывая более сложные варианты. В том числе, с использованием спортивного оборудования. Например с применением петель «TRX», как на фото ниже.

Планка на петлях TRX
Планка на петлях TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во-первых, за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы и соответственно быстрее их развивает.

Планка, одно эффективное упражнение для всех мышц тела, я бы добавил мышц стабилизаторов. Особенно если использовать неустойчивую поверхность. Но есть варианты, а их сейчас сотни, динамической планки, в том числе с утяжелетелями. При выполнении динамической планки начинают активно вовлекаться и «обычные, наружные» группы мышц.

Давайте по порядку разбираться в положительных и отрицательных моментах, возникающих при исполнении (и не при исполнении) упражнения Планка.

Вред от упражнения Планка

«Вред» от упражнения Планка может быть получен по нескольким причинам и ошибкам:

  • стратегическим,
  • методическим,
  • техническим,
  • организационным.

Вред соответственно тоже может быть разным:

  • ухудшение самочувствия,
  • здоровья,
  • морально-психологическим.

Начнём с последнего пункта.

Прежде всего, моральный ущерб в виде несбывшихся ожиданий, может возникнуть из-за не правильно поставленной цели, или/и по причине неправильного понимания возможностей Планки.

Неправильные цели для планки

Планка эффективное упражнение для конкретных целей. Но, если Вы ожидаете, что планка может решить все цели связанные с жиром и мышцами, то тут Вас ожидает разочарование. И так, в каких случаях не стоит ожидать от планки супер результатов:

  • резкое снижение веса, за счёт активного жиросжигания. Планка будет способствовать этому процессу, но для серьёзных изменений ей в помощь должны добавить аэробные и силовые упражнения;
  • решить вопрос «проблемных» зон.  Планка поможет подтянуть живот, сделать талию более тонкой. Но, если у Вас большое количество подкожного жира, и тем более висцерального, планка здесь без сильна. Для получения больше информации по этому вопросу можете ознакомиться с этой статьёй;
  • набрать мышечной массы. Планка укрепит внутренние мышцы кора, при регулярном выполнении эти мышцы несколько увеличатся в размере. Но, они внутренние и «плоские» они создают основу кора и стабилизируют положение тела в движении. Для набора же мышечной массы, необходимо составить индивидуальную программу, включая сбалансированное питание, о чём подробно написано в этой статье.

Целевые мышцы Планки

Целевой мышцей при выполнении упражнения Планка является поперечная мышца пресса, на рисунке №4 (живота). Именно она делает живот более плоским, а талию более тонкой.

Эффективность задействования поперечной мышцы в полном объёме зависит от качественного использования ментально-мышечной связи. Как развивать и использовать ментально-мышечную связь Вы можете ознакомиться в статье «Набор мышечной массы в домашних условиях».

Как правильно делать планку

Всего несколько простых, но важных правил. Во первых, необходимо что бы всё тело располагалось вдоль прямой линии. При этом локти (ладони) должны находиться строго под плечами. Взор должен быть направлен в пол, несколько перед собой. Как на фото ниже.

Стандартную «планку» необходимо выполнять с правильной техникой напряжения мышц кора, с «подворачиванием» таза вниз и вперёд, за счёт напряжения прямой мышцы живота. Это обязательно, иначе эффективность резко падает.

Необходимо напрячь нижнюю часть пресса, подтянуть живот, активизировать мышцы грудной клетки. Но при этом, надо оставить возможность осуществлять легким свою функцию.

Не прогибайте, и не выгибайте спину.

При выгибании спины возможны серьёзные проблемы в нижней части спины, (4 и 5 позвонки поясничного раздела). В том месте, где поясничный раздел соединяется с «священной костью», крестцом.

Отделы позвоночника.

Особенно, если Вы держите спинные мышцы расслабленными, а квадратная мышца не достаточно развита.

Квадратная мышца спины выделена красным цветом

Неправильно выполняя упражнения Планка, Вы с большой вероятностью ощутите боль в шейном и поясничном разделах позвоночника.

При выполнении упражнения Планка не задерживайте дыхание

При выполнении упражнения планка очень важно стараться не задерживать дыхание. В случае если будете осуществлять задержку, возможно достаточно резкое повышение кровяного давления. Желательно научиться дышать спокойно и глубоко. Хорошо если у Вас получиться одновременно с планкой выполнять «Вакуумный живот» (современную версию) не задерживая дыхание.

«Вакуумный живот» современная и классическая версии

Между подходами старайтесь выполнить несколько циклов упражнения глубокое дыхание.

Диафрагмальное дыхание польза и вред

Это поможет Вам быстрей создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским, а талию тоньше.

«Тоньше талия – длиннее жизнь» Привет от французов.

Разминка и заминка

Нужно ли делать разминку перед планкой? Обязательно! Прежде всего необходимо к работе подготовить систему дыхания. Для этого можете выполнить несколько раз «Вакуумный живот» (классическую версию) и глубокое дыхание с вовлечением диафрагмы.

При этом Вы активизируете работу сердца, других внутренних органов, повысите тонус мышц и кровеносных сосудов. Разомните поясницу, можете выполнить комплексное упражнение «Штукатур».

После выполнения упражнения обязательно выполните заминку. растяните мышцы, которые были вовлечены в работу. Восстановите кровоснабжение и лимфообращение. Сделайте упражнение «Солнце»

и «Супермен».

Выполняя упражнение «Супермен» в различных вариациях Вы задействуете мышцу, выпрямляющую позвоночник и восстанавливаете кровообращение после статического упражнения.

Упражнение планка время удержания

Какое время держать «Планку»? Некоторые считают, чем дольше тем больше эффект. При этом условно выделяют три группы с различной подготовкой: новички, средний уровень и продвинутые. При этом новичку, что бы перейти на следующий уровень необходимо уверенно удерживать тело в планке не менее 30 секунд.При средней подготовленности 1 минуту. Люди в отличной форме должны выдерживать планку до 1,5 минут. Без условно это с учётом качественного выполнения упражнения.

На мой взгляд Планку достаточно выдерживать 15-30 секунд каждый вид по одному разу. Всё индивидуально, если у Вас началось жжение в целевой мышечной группе, необходимо выждать ещё несколько секунд и приостановить выполнение. Как говориться процесс пошёл!Если у Вас не наступает ощущение жжения в течении 30 секунд, то Вам необходимо начать усложнять упражнение. Об этом ниже. Если Вам необходимо знать сколько Вы можете продержаться в планке, то периодически проверяйте свой результат. Скажем раз в две недели или раз в месяц.

Упражнение планка сколько раз делать

Сколько раз делать «Планку», т.е. сколько подходов. Вполне достаточно 5 подходов, максимум 8. Всё зависит от целей, и в какой связке находится Планка с другими упражнениями.

График упражнения планки

Как часто делать планку? Опять же зависит от целей. Если планка вписана в программу то соответственно необходимо соблюдать график. Если Планка у Вас является составной частью утренней зарядки, то можно выполнять ежедневно.

Упражнения планки на 30 дней

Существует несколько вариантов прогрессирования в времени удержания Планки. Например в течении одного месяца следуя такой программы Вы можете из «новичка» превратиться в супер подготовленного. Ниже приведён один из таких протоколов.

Я к таким программам отношусь скептически, и соответственно не советую им следовать. Выполняя их Вы рискует сильно переутомлять нервную и мышечную системы однообразными и продолжительными нагрузками. Наша задача, не ставить сомнительные рекорды, а достичь сбалансированного и гармоничного состояния.

Упражнение обратная планка

По мере того, как Вы сможете уверенно держать планку 25-30 секунд в трёх -пяти подходах, начинайте усложнять. Пробуйте более сложные и непривычные для мышц варианты.

Хороший вариант для усложнения Обратная планка. Начните с опорой на две ноги. Доведите время удержания планке до 25-30 секунд в трёх -пяти подходах, опять начинайте усложняйте.

Следующий вариант Обратная планка с опорой на одну ногу. После удержания в таком положении 7-10 секунд смените ногу.

В одном подходе смените ноги три раза. Выполните три -пять подходов.

Боковая планка

Далее осваиваем боковую планку. Этот вариант предполагает проработку косых мышц пресса.

После удержания в таком положении 25-30 секунд смените сторону. Это будет один подход. Выполните три — пять подходов.

Планка на одной ноге и одной руке

Постепенно мы подошли к достаточно сложным вариантам, но при этом более интересным и результативным. Планка с вытянутой ногой и рукой.

Держите по 7-10 секунд смените диагональ. В одном подходе смените ноги три раза. Выполните три -пять подходов. Этот «Физкульт Привет» для тех кто считает планку скучным упражнением.

Опять заскучали? Ок, движемся дальше.

Упражнение планка для мужчин

В этой главе можно рассмотреть продвинутые варианты упражнения Планка. Они могут быть статическими. Как на фото ниже вариант «Звезда».

Или динамическими, с использованием спортинвентаря. На фото ниже вариант динамической планки с использование движущейся платформы. Платформа устанавливается под ноги. Необходимо усилием мышц кора выполнять подтягивания ног к корпусу. С выходом в положение стандартной планки.

По сути ото вариант гимнастического ролика. Только в данном варианте более активна нижняя часть тела.

Упражнение планка для женщин

В настоящее время женщины при выполнении данного упражнения практически не уступают мужчинам, выполняют все варианты планки. Тем более для получения результата, как я уже отметил выше не требуется выдерживать планку продолжительное время.

Упражнение планка для начинающих

В целом упражнение не сложное. Главное с самого начала разобраться с техникой выполнения. Держите планку не долго но правильно. Для начала достаточно будет несколько секунд, но полностью контролируемых. Обязательно дышите во время выполнения упражнения. А в перерывах дождитесь восстановления нормального дыхания и частоты пульса. Повторите несколько раз самый простой вариант планки. Стойка на вытянутых руках.

Если этот вариант для Вас также сложен, упростите ещё. Делайте планку от возвышенности: дивана, кресла, стула, стола или даже стены. Главное, чтобы основание было устойчивым. Когда сможете уверенно держать планку в этом варианте 5-7 секунд, в трёх подходах, спуститесь на горизонтальную поверхность.

Фото Планки

Большое преимущество планки, то что оно может выполняться в любом месте. И фото ниже иллюстрируют, что её можно выполнять во дворе, в отпуске на пляже, на даче. везде где Вы посчитаете это возможным.

Делайте упражнение Планка совместно с другими упражнениями. Планка хорошо сочетается с «Коброй» и «Суперменом».

Только не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму. нам не нужен «ложный героизм» приводящий к травмам, особенно связанных с позвоночником.

Можно ли Планку выполнять беременным?

Этот вопрос достаточно часто звучит. Также, как и вопрос — Как быстро после родов можно начать выполнять Планку? На эти вопросы может ответить только Ваш врач.

Упражнение планка результаты

Как быстро и какие результаты можно ожидать от выполнения Планки. Всё зависит от правильно подобранной индивидуальной программы. В которую, помимо Планки, необходимо включить другие эффективные упражнения. Например складной нож, подъём ног в висе или упражнение на всё тело. Если программа составлена корректно, под ваши цели, с учётом ваших физических данных и сбалансированного питания, то результаты обязательно будут. Может быть даже в виде качественно «прорисованного» пояса Адониса — Аполлона.

Если Вы включили в свою спортивную программу тренировок упражнение Планка, Вы на верном пути, сделать своё тело здоровым и красивым.

Только делайте Планку правильно, а нагрузку рассчитывайте с учётом вашего здоровья. Если у Вас есть проблемы с сердцем, гипертония и другие недомогания, болезни, травмы перед началом тренировок с выполнением Планки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Желаю удачи!

Смарт фитнес Путь свободы!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *