Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Набор мышечной массы, всё просто — нужны тренировки и калорийное питание! Но так ли всё просто? Все знают, что наличие определённого количество мышечной массы предупреждает ожирение. Но, как правильно набрать мышечную массу? Сколько надо иметь мышц? С чего начать набор мышечной массы, как это сделать безопасно и не потерять здоровье?  Все эти вопросы не такие простые, как кажутся на первый взгляд. В каждом случае необходимы индивидуальные решения. Прежде всего, необходимо ориентироваться на Ваше физическое состояние. Как давно Вы не выполняли физических упражнений, пол, возраст и поставленные цели. Индивидуальная программа занятий и результаты в большой степени будут зависить от вида соматотипа человека: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

Основные показатели авторской методики

Содержание

Добрый день уважаемый читатель! На этой странице-инструкции Вы познакомитесь с авторской системой набора мышечной массы в домашних условиях. Используя эту методику Вы можете значительно увеличить количество мышц. Женщины могут набрать до 10-15 кг, мужчины до 20-25 кг мышечной массы.

При этом, Вы сможете сократить показатель количества жира в теле. (до 15-25% для женщин, и до 10-20% у мужчин) Можно снизить ниже этих показателей, но это нарушает закон природы и отрицательно скажется на состоянии Вашего здоровья!

Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как набрать 2-4 кг мышечной массы и одновременно похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет и «железа»». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Основы эффективности методики

Эффективность упражнений и тренировок в отдельности, и всей методики в целом достигается за счёт следующих факторов:

  • развития и использования ментально-мышечной связи;
  • концентрации на целевых мышцах;
  • подбора упражнений и нагрузок на максимализацию тренировочного объема;
  • использования принципов «глубокого дыхания» и упражнения «вакуум живота»;
  • регулирования переменных тренировки: интенсивность упражнений, время отдыха между подходами, скорость, порядок и вид упражнений;
  • сбалансированное применение статических, динамических, стато-динамических упражнений;
  • сочетания многосуставных, базовых и односуставных, «изолирующих» упражнений;
  • работы с небольшой нагрузкой, 30-60% от ОМ (одноповторный максимум), до «отказа»;
  • последовательное вовлечение в процесс мышечной гипертрофии волокон I и II типов;
  • увеличения степени капилляризации мышечной ткани;
  • регулярного наращивания рабочих нагрузок;
  • использования негативных (эксцентричных) фаз;
  • применение форсированных повторений и предварительного утомления;
  • составления индивидуальной насыщенной диеты;
  • подбора графика питания и тренировок (частота и объём занятий) с учётом соматотипа человека;
  • составления индивидуального графика восстановления;
  • контроля уровня молочной кислоты;
  • работы над мотивацией;
  • увеличению способности противостоять утомлению;
  • составления индивидуального протокола тренировок.

Система состоит из трёх взаимосвязанных циклов ZOV (Z-«zero», O- «ok», V-«viktoria»). В зависимости от стартовой позиции, предусмотрено два плана реализации:

  • план А- для всех у кого вес тела тела меньше нормы, в норме или превышает норму на 10-15%, но не за счёт висцерального жира*;
  • план Б — для тех у кого вес превышает норму более чем 15% (опять же не за счёт висцерального жира).

Для всех трёх циклов ZOV в статье приведено краткое описание упражнений. Для отдельных упражнений написаны специальные статьи с иллюстрациями и видео. Упражнений не много, но они достаточны эффективны для набора мышц. В неделю 2, максимум 3, тренировочных дня. Тренировки, будут занимать не более 45 минут.

Основной акцент делается на объём тренировки. Так как в домашних условия очень сложно работать с большими весами, тренировки ориентированы на большее количество повторов с соответствующим весом от 30% от максимума, для набора рабочего объёма.

Для тех кто будет следовать плану Б, в неделю 3 тренировки, 2 силовые, 1 день для сгона жира.

Большое значение будет играть график питания и поступление калорий по дням в соответствии с тренировочным планом. Калорийность по дням должна сильно изменяться в зависимости, есть тренировка или нет, и от цели тренировки. Всё это будет очень похоже на «весы», которые необходимо будет склонять то в одну, то в другую сторону.

На рисунке отображён только принцип «весов», конкретные цифры индивидуальны

В отдельные дни калорийность пищи может отличаться 600 — 800 ккал от других. Необходимо регулировать все три нутриента: белки, жиры, углеводы

*) Если у Вас превышен вес за счёт висцерального жира, ознакомьтесь пожалуйста со статьёй «Как убрать живот в домашних условиях». Для снижения количества этого вида жира, который является наиболее опасным для здоровья человека, прежде всего важно определить причину его накопления и составить лечебную диету. Если нет заболевания, то этот вид жира достаточно легко снизить до нормы. После приведения количества висцерального жира к норме Вы можете последовать плану А или Б. Конечно, имея некоторый перебор висцерального жира Вы можете следовать плану Б, при этом часть упражнений будут сложны для правильного выполнения. Но всё таки предпочтительней составить индивидуальный тренировочный план и диету.

Основные принципы методики

В основе методики лежат следующие основные принципы и ценности для повышения качества жизни:

  • целостность;
  • эффективность;
  • безопасность;
  • индивидуальность.

А эффективность и время достижения цели будет в значительной степени зависить от качества освоения ментально-мышечной связи.

Всё, что нужно для достижения поставленной цели

Набрать как можно больше мышечной массы в домашних условиях!

Для этого необходимо только Ваше желание!

Мышцы дома

После того, как Вы наберёте функциональный объём мышц для их поддержания Вам будут необходимы только 2-3 многосуставных изотонирующих упражнения, и 3-5 стато-динамических по 1 разу в неделю.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Прежде всего, необходимо определить цели и задачи. Выполнить тестовые упражнения, проанализировать результаты и записать их в специальную таблицу контроля. Также необходимо составить карту антропометрического обследования. (На это потребуется периодически затрачивать некоторое время, но делать это строго необходимо.) Составить тренировочный план и график занятий. Составить индивидуальную сбалансированную насыщенную диету. (При этом хотелось бы отметить: Хочешь быть здоровым и сильным — учись готовить еду)

При наборе мышечной массы цели могут быть разные, например:

  • убрать живот, сделать его плоским и желательно, что бы на нём явно просматривались «кубики» (после прочтения см. эту статью);
  • худеть и набирать мышечную массу одновременно;
  • целенаправленно накачать плечи и шею, или широчайшие и грудные мышцы, возможно кому то необходимо проработать ягодичные;
  • укрепить мышечный корсет и повысить общий жизненный тонус;
  • у подростков может быть целью — сделать фигуру как у друга/подруги, или знаменитого человека;
  • набрать функциональный объём мышц, сделать своё тело стройным и здоровым;
  • укрепить мышцы для занятий определённым видом спорта;
  • ну и наконец, нарастить «супермышцы», например как у Шварценеггера в молодости.

Возможно у Вас есть потребность достичь все вышеперечисленные цели.

Всё это возможно, ну может быть кроме «очень супермышц», в домашних условиях без «химии», «железа», и без нанесения вреда своему здоровью.

Целостность личности
Очень важно сохранить целостность личности

Наша задача развиваться мышечный каркас и укреплять здоровье не разрушая, а укрепляя целостность личности.

Определились с целью? Отлично!

Зафиксируйте её! Можете рассказать о ней одному, двум близким людям. Это будет дополнительной мотивацией для её достижения.

Сколько должно быть мышц у человека?

Для начало определимся сколько в норме должно быть мышц у человека. Для нормального поддержания всех функций организма количество мышц в теле мужчины должно на уровне 45% от общего веса. Для женщин этот показатель составляет 35%.

Но как правило, что у мужчин, что у женщин мышц значительно меньше. Что приводит к серьёзным сбоям в работе многих систем жизнеобеспечения человека, а со временем и к хроническим болезням.

При правильно составленной тренировочной программе и соответствующем питании достаточно быстро можно достичь целевых показателей.

Согласно работам Алана Арагон начинающие мужчины, в первый год тренировок могут рассчитывать на достаточно быстрый набор мышечной массы, до 1,5% от веса тела ежемесячно. Тот кто занимается более года, прирост сокращается до 1%, а у тех кто занимается более 2-3 лет до 0,25-05%. У женщин эти показатели, как правило в два раза скромнее.

Но это средние показатели которые зависят от огромного количества факторов. Большое значение имеет генетика, тип телосложения.

Что говориться, найди себя:

В данной статье делается акцент на набор объёма функциональных мышц.

Но при этом, сделать своё тело стройным и не навредить здоровью.

Для женщин первичная цель, достичь показателя 30% мышечной массы от общего веса тела, основная цель — 35%.

Для мужчин, соответственно 40% и 45% мышечной массы от общего веса тела.

А суперцель для мужчин — 50-60% и более мышечной массы от общего веса тела. Но это уже нарушает законы природы! И соответственно для достижения супер цели необходимо будет приложить намного больше усилий, как при наборе, так и при сохранении такого объёмы мышечной массы.

Фиксация, планирование и контроль результатов

Результаты тестов, антропометрические и «жировые» замеры записываются в специальные таблицы с построением графиков отслеживания результатов.

Вы можете скачать таблицу для регистрации своих антропометрические данных для построения графиков прогрессирования результатов.

Но, прежде всего безопасность

Одно из основных преимуществ методики — минимизация получения травмы. Конечно полностью гарантировать безопасность даже при выполнении несложного упражнения нельзя. Но, при последовательном выполнении всех этапов развития исходя из своего физического состояния и правильной технике, шанс получить серьёзную травму минимален. Пожалуйста учитывайте свой возраст. Со временем сердечно-сосудистая система становится менее дееспособной, связки теряют эластичность, в позвоночнике и других суставах снижается подвижность.

К сожалению, и в спорте и в фитнесе, достаточно часто люди получают не только вывихи и растяжения, но и серьёзные травмы.

Даже после качественного хирургического вмешательства и многомесячного периода восстановления гарантии полного выздоровления ни кто не даст.

Всем спортсменам получившим травмы мы желаем полного восстановления и выздоровления!

Общий план при наборе мышечной массы и достижения поставленной цели

Авторская программа по набору функционального объёма мышц, с целью сделать своё тело гармоничным, стройным и здоровым состоит из трёх этапов. Но для наращивания мышц больше физиологической нормы в программу включен дополнительный этап. Таким образом общий план достижения поставленной цели состоит из 4 этапов. Одном тестовом этапе, на котором необходимо выполнить — тесты, анализ, и составление индивидуального плана тренировок и питания. И трёх основных:

  • Z этап — подготавливаем и укрепляем мышцы «стабилизаторы» связки, суставы, наращиваем базовые мышцы;
  • O этап — наращиваем объём мышц до нормы, здесь всё развитие в рамках «естественных и природных правил»;
  • V этап — наращиваем объём мышц выше нормы, но при этом нам придётся обманывать природу;
    • подэтап, суперконцентрация на отдельных мышцах, например на передней или задней дельте.

Все этапы методики связаны между собой и дают синергетический эффект в плане улучшения мышечного баланса, позитивные изменения в композиции тела и увеличение общего потенциала здоровья всего организма.

Стратегия набора мышечной массы следующая:

  • прежде всего укрепляем мышцы кора;
  • далее работа над основными мышцами ног;
  • упражнения на развитие мышц спины;
  • концентрация на мышцах рук и голени.

Конечно это не означает, что руки не будут задействованы на первых порах. Но, сначала концентрируемся на развитии и укреплении мышц кора, ног и спины.

Для развития выносливости, набора мышечной массы и увеличения силы мышц необходимо делать разное количество повторов в одном сете. И так достижений конкретной цели будем выполнять следующее количество сетов и повторов:

  • для повышения выносливости 5 сетов, по 12 или более повторов, нагрузка средней тяжести;
  • для набора мышечной массы, 3–4 сета, с 8–10 повторами, с нагрузкой 60-80% от максимальной;
  • на развитие силы мышц, 2–3 сета, с 4-6 повторами, с увеличение нагрузки до 80-90% от максимальной.

Главное все повторы должны осуществляться без нарушений техники исполнения упражнения.

Спортинвентарь

На всех этапах проработки мышечного каркаса нам не потребуются утяжелители такого вида как: гантели, гири или штанга. Но, если Вы считаете, что без них у Вас результаты будут низкие, то конечно используйте их.

При выполнении отдельных упражнений, с целью повышения их эффективности, может потребоваться тренажер эспандер-лента.

Эспандер-лента в полной мере конечно не сможет заменить штангу или гантели. Например, при выполнении становой теги более вашего веса. Но при этом, у данного тренажёра есть целый ряд преимуществ при прокачке целевых мышц. Также можно быстро изменять уровень нагрузки в подходах. При этом или меняя ленту или изменяя её длину, за счёт изменения места хвата.

При лентах с большой нагрузкой используйте перчатки

К этому вопросу мы будем возвращаться при выполнении конкретных упражнений.

Для развития и укрепления мышц-стабилизаторов можно использовать тренажёр «петли TRX«. С его помощью хорошо развиваются: координация, гибкость, баланс. При выполнении большинства упражнений отлично прорабатываются все мышцы пресса.

Конечно повышения эффективности тренировок, особенно на последних этапах, желательно использовать турник.

Совмещение ленты эспандера, турника и TRX дают хороший эффект

Учитывая, что мы планируем всю основную работу по наращиванию мышечной массы выполнять дома, Вы можете использовать, как имеющийся спортинвентарь (фитбол, гимнастическая палка, мячи, прыгалка, босу, утяжелители для корпуса, рук и ног, беговая дорожка, велотренажёр), так и обычные домашние вещи (штанга от пылесоса, бутылки с водой или песком), интерьера, мебель (диван, кровать, кресло, тумбы, стул, стол), пол и стены.

Кому эта методика не подойдёт

Эта методика не подойдёт прежде всего трём категориям:

  • людям которые имеют рекомендации врачей на ограничения занятиями физической культурой (если у Вас частичное ограничение, то выполняйте только те, что рекомендованы врачом);
  • тем, кто достиг нормы физиологической мышечной массы (тем не менее обязательно проверьте запас прочности ваших суставов, см. ниже. И упражнения из раздела суперконцентрации и суперизоляции могут быть для Вас актуальны по причине непривычной и более точечной нагрузки);
  • а также тем, кто хочет стать «супер героем» за один месяц.

Тестовый этап

Тестовый этап необходим для составления эффективной программы занятий на следующем этапе и созданию индивидуальной системы по наращиванию мышечной массы.

На данном этапе необходимо провести ряд тестов. По результатам тестовых упражнений проверяем и определяем:

  • готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок;
  • определяем периоды восстановления систем организма после нагрузки;
  • определяем запас прочности суставов организма.

На основании результатов составляем программу занятий для подготовительного этапа.

Тест на определение запаса прочности суставов организма. Обязательно для всех!

Травмы нам точно не нужны. Любая травма сустава, даже самая незначительная на первый взгляд, может вывести тебя из тренировочного режима на срок от двух-трех недель до нескольких месяцев или даже лет.  Поэтому в рамках этого этапа обязательно проверяем запас прочности суставов верхних и нижних конечностей, поясницы.

Плечевые и локтевые суставы. Проверяем упражнением «подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч». Подтягивание выполняем без рывков с скрещенными ногами в лодыжках и с выходом подбородка над перекладиной. И так, оцениваем результат:

  • более 12 повторов, отлично. Следующий Ваш рубеж более 15 повторов, для полного исключения риска получить травму;
  • 6-12 повторов, надо работать, существует опасность получения травмы;
  • менее 6 повторов, опасность получения травмы очень высокая.

Нижняя часть позвоночного столба, поясница. Проверяем упражнением «Боковая планка«. Лягте на бок, опираясь на предплечье, выпрямите тело и ноги в одну линию. При этом, напрягите мышцы и ног и кора, втяните живот. Засеките время. Восстановитесь, и повторите упражнение на другой стороне. При выполнении упражнения задерживать дыхание не следует. Оцениваем Ваш результат:

  • продержались более минуты, отлично. Следующий Ваш рубеж 2 минуты, для полного исключения риска получить травму;
  • менее минуты, надо продолжать работу над укреплением мышц кора, существует опасность получения травмы;
  • менее 30 секунд, опасность получения травмы очень высокая.

Коленные и тазобедренные суставы. Проверяем упражнением «Мостик, ягодичный на одной ноге«. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и твёрдо поставьте ступню на пол.При этом вторую ногу необходимо выпрямить и держать параллельно полу. Руки на пояс, локти на весу. Опираясь на лопатки и ступню согнутой ноги, поднимите таз и выровните поясницу. Опустите тело.

Постарайтесь выполнить максимальное количество раз, при смене ног хорошо восстановитесь, и повторите упражнение с опорой на другую ногу. Подводим итоги:

  • выполнили 30 повторов, отлично. Следующий Ваш рубеж 40-50 повторов, для полного исключения риска получить травму;
  • менее 30 повторов, надо продолжать работу над укреплением мышц, так как существует опасность получения травмы;
  • если менее 10 повторов на каждую ногу, то опасность получения травмы очень высокая.

Выполнив все тесты и проанализировав результаты Вы получили информацию насколько ваши мышцы способны предотвратить, или снизить риск получения травмы того или иного сустава. Теперь Вы знаете свои «узкие» места. И это необходимо учитывать при составлении тренировочного плана и определения нагрузки. И неважно будете следовать моей методике или будете заниматься в фитнес клубе.

При этом заметьте, что Вам необязательно в дальнейшем укреплять целевые мышцы именно теми упражнениями, которые Вы выполняли во время этого теста. Например, стоять в планке ежедневно по несколько минут без перерыва. Укреплять мышцы будем комплексом упражнений. Но при этом, периодически необходимо выполнять данный тест с цель определения степени прогресса.

Тест на готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок

Упражнения на готовность мышц ног, кора, рук к несению нагрузок: присяды, отжимания, подтягивания (по подтягиваниям берём результаты из предыдущего теста).

Также Вы можете дополнительно выполнить упражнение — Подъём ног в висе (крайне желательно иметь турник дома). Если нет возможности провести тест на турнике делаем стандартные скручивания.

Все упражнения делаем до полного «отказа».

При этом фиксируем причину отказа, наступила усталость мышц или произошёл «сбой дыхания».

Продолжительность тестового этапа несколько дней.

Сколько время необходимо на восстановление организма

За этот период мы должны определить время, за которое ваш организм восстанавливается, и готов нести новую нагрузку. Нас интересует время восстановления:

  • как между подходами, от 20-30 сек до 1-2 минут;
  • так и между тренировочными днями, от 48-72 часов до 5-6 дней.

Время восстановления очень сугубо индивидуально, как в целом для организма, так и по группам мышц. Это очень важно, так как если время будет определенно не верно, то эффективность упражнений (и соответственно прирост мышечной массы) будет резко снижена.

Важно определить когда должна быть следующая тренировка. Есть такое понятие как «суперкомпенсация», это наилучшее время для проведения следующей тренировки.

Если тренировка будет проведена до наступления этого периода или после, то её эффективность будет значительно снижена.

Как правильно прогрессировать с нагрузками?

Очень важный вопрос при наращивании мышечной массы: -Как правильно подобрать для себя график прогрессирующих нагрузок? Не ответив на этот вопрос, эффективность занятий может значительно быть снижена. Снижение может быть вызвана как слишком быстрым прогрессом, так и не достаточным приростом нагрузок.

КРД 1,2 — кривые роста достижений новой спортивной формы.

Вашему организму необходимо время на адаптацию к новой нагрузке и достижения новой спортивной формы.

«Не торопись с «весами», а то быстро «надоест»!»

Однако может не просто надоесть, но возможны и травмы. Но, затягивать с увеличением, тоже не стоит. Это приведёт к потере времени. Соблюдения графика прогресса нагрузок касается не только «базовых» упражнений, где задействовано несколько мышечных групп, но и упражнений на одну группу мышц. При выходе на новый уровень имеет большое значение работа с мышцами «стабилизаторами». Так как эффективность на следующем шаге будет зависить не только от основных мышц, но и от состояния «стабилизаторов».

Три этапа набора мышечной массы

Z — этап

Z — этап. Повышаем тонус мышц и всего организма. Формируем запас прочности костно-мышечного каркаса. Укрепляем связки, сухожилия, суставы, «базовые динамические и статические» мышцы. Развиваем ментально-мышечную связь. Начинаем наращивать мышечную массу!

Данный этап по своему назначению подготовительный. Но это не значит, что по его окончанию у Вас не будет прироста мышечной массы. Прирост мышц обязательно будет, и лишний жир уйдёт. Продолжительность этапа два-три месяца. За этот период Вы вполне можете нарастить до 5-6 кг мышечной массы. Конечно, если Вы регулярно и правильно будете выполнять упражнения согласно вашего тренировочного плана.

Ментально-мышечная связь

Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель установить качественную ментальную связь с каждой мышцей вашего драгоценного тела. Важно научиться правильно распознавать какая мышца нагружается в большей степени при выполнении конкретного упражнения. Является ли она целевой мышцей при выполнении данного упражнения.

Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение. Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки.

При выполнении не торопитесь и визуализируйте весь процесс. Чем спокойней и концентрированней будут выполняться тренировочные упражнения, тем быстрей и надёжней будут выстраиваться «нагрузочные» связи «нагрузочные» между мозгом и мышцами. 

Приседание. Присядьте — встаньте, отлично. Теперь опять присядьте и представьте, что на плечах у Вас гриф штанги, с весом например 10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса.

Бицепс руки. Аналогично представьте, что кисть опущенной вдоль тела руки (вы стоите), сжимает гантель с весом 5 кг. Теперь сгибая руку в локтевом суставе, приподнимайте воображаемую гантель к плечу. При этом напрягайте бицепс руки в соответствии из условий нагрузки. Теперь медленно опустите руку с «гантелью», при движении вниз у Вас должен начать работать трицепс нагружаемой руки.

Повторите каждое упражнение несколько раз. Будет очень полезно, если Вы сами для себя добавите несколько упражнений. Выполняйте упражнения несколько раз в день и результат обязательно будет.

Ментально-мышечную связь мы будем использовать регулярно, она в основе методики. Особенно она будет важна при проработке мышц спины, пресса, задней дельты. То есть тогда, когда требуется максимальная сознательная концентрация для работы целевых «трудных» мышц, как в статических, так и при динамических упражнениях.

Прокачиваем легкие

Важное значение имеет качественное и своевременное обеспечение всех органов, в том числе и мышц кислородом. При дефиците кислорода в организме будет в большом количестве выделяться молочная кислота. Что скажется на качестве выполнения упражнений с большой нагрузкой. На данном этапе необходимо обязательно изучить и научиться правильно использовать техники глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание польза и вред

и упражнение «Вакуумный живот». Эти упражнения будут помогать организму поддерживать необходимый уровень миоглобина в мышцах.

Эти два упражнения также будут в значительной степени способствовать освоению принципов ментально-мышечной связи.

Тренировочный план. Комплекс физических упражнений

Тренировочный план данного этапа будет включать упражнения на набор мышечной массы и дополнительные упражнения.

Упражнения на набор мышечной массы

Практически все упражнения на данном этапе многосуставные. Нет специальных упражнений изолянтов. Большое внимание уделяем мышцам кора, ног, спины, мышцам-стабилизаторам всех основных базовых упражнений. Работаем в основном с мышцами первого и промежуточного типов.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Косые (наружные) и прямые мышцы живота

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка» и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона

Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».

При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.

Упражнение Складной нож

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

Упражнение «Складной нож» с использованием петель TRX
Складной нож прямой
Складной нож с разводом рук

При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.

Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение в зависимости от вашей цели может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.

Разминка и заминка

Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений зависит от задач тренировки и целевых мышц.

Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.

Внутренние мышцы

Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.

Диафрагма верхняя
Укрепляем мышцы тазового дна
Укрепляем мышцы тазового дна
Укрепляем поясничную мышцу
Укрепляем поясничную мышцу Источник: https://yandex.ru/images/

Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.

Глубинная мышечная цепь

Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.

Дополнительные упражнения

Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.

Задействованы мышцы ног, корпуса, рук.

Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к сотне.

Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний». Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.

Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.

Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.

Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.

Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.

Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .

Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.

Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.

О — этап

О — этап предназначен для наращивания объём функциональных мышц до нормы.

Базовый комплекс физических упражнений для набора мышечной массы.

Базовый комплекс упражнений необходимо качественно проработать исходя из вашей физической подготовки и поставленных целей. Важно включить в программу, как упражнения базовые, силовые, многосуставные, изоляционные, так и общеукрепляющие.

Главное все упражнения должны быть естественные, не приводящие к дополнительному повышенному повреждению поверхности суставов, вспомогательных аппаратов мышц. Основной упор на развитие наиболее крупных мышечных групп спины и ног. А также продолжаем укреплять сухожилия, внутренние и стабилизирующие мышцы.

Становая тяга

Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.

Крис Хериа

Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.

Важно занятия выполнять в соответствии с вашими индивидуальными часами активности организма и приёмами пищи. При этом помните про белково-углеводное окно, для некоторых людей этот момент является ключом к успеху. Например, для эктоморфов своевременное потребление белков и углеводов очень актуально.

Не забывайте про разминку и заминку. Эти составляющие тренировки очень важны, как с точки предотвращения травм, так и для повышения эффективности.

V — этап

V — этап предназначен для наращивания объёма мышц выше нормы и работы над их рельефностью.

Если Вас не устраивает «эффект большой рыбы в маленьком пруду» тогда двигаемся дальше.

Цель данной программы нарастить объём мышц выше нормы. Но при этом нам придётся регулярно обманывать природу.

В основе программы базовые и изоляционные упражнения на целевые группы мышц.

На данном этапе необходимо будет повышать нагрузки каждые 7-10 дней на 5-10%. Для достижения результатов выше нормы необходимо всегда прилагать немалые усилия.

Приступать к этому этапу стоит при условии, что Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы не менее года. Хорошо освоили технику базовых упражнений. За это время нарастили мышцы до объёма нормы и отлично знаете возможности своего организма. И у Вас есть достаточно силы воли для достижения новой, более сложной цели.

Но реальная моя сила, без которой и физической формы не было бы, — сила воли. И я бы добавил, что принципиальным для меня всегда было и остается умение визуализировать желаемый результат. Многие недооценивают силу визуализации, а еще большее количество людей просто не умеет рисовать в голове четкие цели, чтобы потом было легко, радостно и интересно к ним идти.
 Я не был рожден сколько-нибудь выдающимся человеком — даже для спорта у меня были весьма средние данные. Но у меня была цель, я ее четко видел, знал, что мне нужно тренироваться больше, чем другим, — и я тренировался. А еще изучал научную сторону вопроса: правильное питание, использование добавок, техники позирования, навыки презентации и общения с публикой.
Мое тело совершенствовалось день ото дня только потому, что в голове у меня была яркая и отчетливая картинка того, каким оно должно в итоге стать. Арнольд Шварценеггер, «Мистер Олимпия»

Подэтап суперконцентрация.

Далее для тех кто хочет находиться в кругу избранных. Но имейте ввиду, что необходимо будет регулярно проводить анализ результатов, корректировать план, экспериментировать и много, много монотонно работать.

И работу эту кроме вас никто не сделает. Только Вы можете сделать то, что задумали.

Нужно быть готовым к 10% повышениям нагрузки каждые 7-10 дней.

Подэтап суперконцентрация это работа над отдельными группами мышц и мышцами, над теми мышцами которые отстают в развитии от других. Например, необходимо сконцентрироваться на передней или задней дельте, брахиалисе и брахирадиалисе.

Уделяем больше внимания на развитие мышц-синергистов. При слабых мышцах-синергистах основная мышца не способна адекватно реагировать на значительное увеличение нагрузки.

Добавляем более сложные упражнения.

При выполнении данного упражнения стойки, прорабатываются мышцы всего корпуса, но больше всего несут нагрузку мышцы пресса.

Бигорексия

Главное, что бы Ваше увлечение наращиванием мышечной массы не было связано с бигорексией — мышечной дисморфофобии. Бигорексия — психическое расстройство, с большой вероятность приводящая к депрессии и нарушению пищевого поведения. Человек больной дисморфофобией постоянно ощущает потребность в наращивании мышц. При этом для него неважно как он выглядит в данный момент.

Каждая моя свободная минута посвящена тренировкам. Я также освобождаю время, чтобы тренироваться в выходные, потому что начинаю переживать, если пропускаю поход в фитнес-зал. Это превратилось в настоящую одержимость. Я тренируюсь ежедневно по три часа, просто не могу остановиться! Но для меня это полезная одержимость. К тому же, если хочешь быть лучше других, то надо же, чтобы это превратилось в насущную необходимость. Это стиль жизни, то есть то, чем ты занимаешься 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Николас Д.

Качели «сушка» — «масса»

Качели для профессионалов важная часть их жизни. Подготовка к соревновательному сезону, полная «сушка» до отказа, требует приложения тектонических сил. После качели возвращаются, и начинается период межсезонья, т.е. кумиры многих начинают набирать «массу» и восстановить силы.

Джей Катлер Оригинал фото: https://i.ytimg.com

Не каждый человек (организм) способен на такие изменения. И конечно отрицательное воздействие на все системы организма с возрастом будут проявляться всё чаще. Но, это их работа, их жизнь, их выбор.

Необходимо также учитывать, что добиться и поддерживать форму очень дорого. Одной куриной грудкой и гречкой уже не обойтись. Затраты у профессионалов на продукты питания составляют от 50 до 100 тысяч рублей в месяц. Не меньше они ежемесячно затрачиваю на спортивные добавки и медикаменты.

Но и самый важный и неприятный момент. Для того, чтобы превзойти законы природы и накачать мышцы нехарактерных для человека размеров, бодибилдеры достаточно часто используют фармакологию. Большинство, кто выступает в категории выше 100 килограммов, её применяют в ущерб здоровью. В результате применения синтетического тестостерона, организм человека перестаёт вырабатывать свой. Как следствие, потребление стероидов возможно приведёт к возникновению гинекомастии, или увеличению ткани молочной железы.

Китайская культуристка и врач Юань Хэжун

Во многих странах мира достаточно большое количество представительниц прекрасного пола занимаются бодибилдингом и выступают на соревнованиях. Китай не исключение.

Китайская культуристка и врач Юань Хэжун

Китайская культуристка и врач Юань Хэжун совмещает престижную профессию с бодибилдингом. Юань Хэжун имеет медицинское образование. «Я работаю врачом и подрабатываю моделью, а не тренером по фитнесу», — пост Юань Хэжун в Instagram.

Больше фото Юань Хэжун и Бахар Набиевой студентки бодибилдерши Вы можете посмотреть здесь.

Что делать при выходе на «плато»?

С эффектом «плато» рано или поздно, но столкнётся каждый, и не один раз. К этой ситуации заранее надо быть готовым. Это произойдет раньше если Вы используете один и тот же комплекс упражнений без прогресса нагрузок. Мышцы, и в целом организм, привыкают и адаптируются к нагрузкам и тренировки становятся менее эффективными, чем ранее. Действия при появлении признаков эффекта «плато»:

  • изменить тренировочную программу;
  • внести разнообразие в технику исполнения;
  • увеличить нагрузки, за счёт «утяжеления» упражнений, количества подходов и/или повторов;
  • сократить время между подходами, в некоторых случаях возможно напротив необходимо давать больше время организму на восстановление;
  • возможно необходимо изменить время тренировок;
  • хороший эффект даёт добавление новых упражнений;
  • возможно Вам не хватает время между занятиями на восстановление, обязательно обеспечьте качественный сон в течении 6-8 часов;
  • скорректировать график питания и рацион, возможно не хватает белков и/или углеводов.

Увеличение же количества тренировок в течениие недели, или дня вряд ли принесёт значимые результаты. А вот эффект перетренированности Вы скорее всего ощутите в полной мере. Что отрицательно отразится на Вашем физическом, поведенческом и эмоциональном состоянии и эффект «плато» при этом только усугубиться.

Что, я зря тапки одел?

Большое значение при достижении цели играет мотивация. Мотивация может быть стратегической и связана, например со здоровьем. Может быть локальной. Например привести себя в порядок к летнему сезону. Но мотивация ежедневная, на «бытовом уровне» может быть не менее действенной. Выделите дома для занятий небольшое место. Обустройте его, что бы вам там было комфортно заниматься. Обязательно приобретите спортивную одежду, включая удобную обувь и передивайтесь каждый раз перед тренировкой. И при случае, когда Вам не очень будет охота приступить к занятиям. Просто оденьте спортивный костюм и скажите себе: «Что, я зря тапки одел (-ла)?»

Спортивное питание и увеличение сухой мышечной массы

Немного о спортивном питании, и в частности о BCAA. Каждый решает сам пить или не пить, есть или не есть! Но каждый должен понимать зачем, для какой цели это необходимо именно ему.

BCAA это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

Далее приведена оценка основных заявленных и ожидаемых эффектов BCAA аминокислот в бодибилдинге:

  • Предохранение мышц от разрушения;
  • Увеличение сухой мышечной массы (спорно);
  • Снижение процента жира в организме (не доказано);
  • Увеличение силовых показателей (не доказано);
  • Увеличение эффективности спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка). Источник: http://sportwiki.to/BCAA

Возможно для достижения цели достаточно составить свой индивидуальный рацион питания из натуральных, качественных продуктов. BCAA есть в белковых молочных продуктах мясе, рыбе, яйцах. Потребляя эти продукты в соответствии с индивидуальным правильным графиком питания, Вы вполне можете удовлетворить потребность своего организма в незаменимых аминокислотах.

Целесообразность приёма несколько возрастает для восстановления мышц после высокоинтенсивных нагрузок, постнагрузочных травм за счет сокращения вероятности активизации катаболических процессов, ведущих к разрушению мышечного белка.

Набор массы и сушка для «простых» людей

Для «простых» людей межсезонье это осень — зима, сезон — лето. В межсезонье, начиная с осени, работаем на массу, весной подсушиваемся. Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, каждый следует своей индивидуальной программе занятий и питания. Для серьёзного набора массы калорийность пищи должна быть не менее 3000 ккал/день. Доля углеводов, около 50% по калориям от общего объёма. Белки ежедневно 1,5 -2,5 г на кг веса. Очень приятный период, ешь почти всё, что хочешь и сколько хочешь. Но опять же, всё индивидуально, и желательно не переходить грань в процентах жира в организме. Для женщин 25-27%, для мужчин 18-22%. При приближению к этим показателям начинаем корректировать углеводы и жиры.

«Сушка» и «читинг». «Худей — подкачивайся»

«Сушка» менее приятный период, чем набор массы. Но, если хотите выглядеть более рельефно без неё не обойтись. «Сушка» длиться для:

  • эндоморфа 90 дней, т.е. начинаем с февраля;
  • мезоморфа 60-90;
  • эктоморфа 30-60 дней.

Для эндоморфа «сушка» проходит в наиболее жёстком режиме. Но главное всё должно проходить без ущерба здоровью. Если планируете снизить процент жира в теле ниже 10%, то в таком случае необходимо будет снижать калорийность пищи ниже нормы школьника средних классов. Такой экстремальный режим будет необходим в течении 2-3 недель последних недель. Во время него нужен будет постоянный контроль всех показателей организма.

При избавлении от жира важную роль играет переход на белковую диету. Суточная норма белка возрастает до 2-3г на кг веса тела. Но приём необходимо осуществлять равномерно потребляя единовременно не более 30г белка. При этом учитывать, что потребление большого количества белка приводит к увеличению нагрузки на почки. Что в свою очередь, грозит камнеобразованием в почках.

Количество углеводов, постепенно в течение 1-2 недель, снижается до приемлемого минимума, менее 100 г в сутки. Потребление жиров снижается до 20-10% от общей дневной калорийности.

При таком экстремальном питании обязательно употребление витаминно-минеральных комплексов.

При сушке желательно применять «читинг» в питании и регулировании калорийности пищи. С помощью его обманем природу и успокоим свой организм. Скажем ему: «Всё нормально, голода нет». Будем снижать вес в основном за счёт жира интервально, сохраняя по максимуму сухую массу. Для этого, составляем индивидуальный график, по принципу «худей — подкачивайся». С помощью «читинга» держим катаболические процессы мышечной массы под контролем.

Гейнер в домашних условиях

Гейнер дома можно приготовить самостоятельно. Вы сами можете подобрать для себя наиболее подходящий вариант. На фото ниже некоторые ингредиенты которые можно использовать для приготовления гейнера в домашних условиях.

Гейнер (to gain – выращивать, наращивать) – углеводно-белковый напиток, высокой калорийности.

Старайтесь при этом соблюдать пропорцию, одна часть белки, и три части углеводы.

 Плюсы домашних тренировок. 

При занятиях дома есть свои плюсы и минусы. О плюсах:
  • Во-первых, дома Вы полный хозяин, соответственно можете полностью сосредоточится на технике выполнения упражнений. Особенно это важно, если Вы выбрали умный фитнес, так как, в этом случае, прежде всего, результат достигается через ментальную связь (мозг-мышление-мышцы).
  • Создайте микроклимат хорошо проветрив комнату, наполнив её любимыми ароматами и включив наиболее подходящую музыку. Важно заниматься возле большого зеркала, чтобы видеть себя и контролировать движения во время упражнений. 
  • Вы можете работать по индивидуальной методике. Реализуя личные: план, график упражнений и количество подходов. 
  • Экономия времени происходит как за счёт поездок в, и из спортзала, или клуба, так и за счёт оптимизации графика тренировок, совмещения его с другими неотложными делами. 
  • Для некоторых может быть важен момент экономии денежных средств. Экономия будет происходить за счёт сокращения затрат на транспорт, абонемент, коврик и дорогую спортивную одежду. При этом организация занятий дома требует минимальных вложений. 
  • Для эмоциональных новичков, важно не бояться выглядеть смешно на фоне продвинутых, или глупцом, который не может разобраться с тренажером. Вас не будут обсуждать, а после тренировки вы спокойно зайдете в свой родной душ, и можете пробыть в нём столько сколько душе угодно после активной и результативной тренировки.
О минусах.

Весь контроль только на Вас. Необходимо включить силу воли и поработать над мотивациями. Но это как говориться другая тема.

Нехватку спортинвентаря можно в значительной степени восполнить домашними предметами и вещами. А купив пластичный бинт, и установив турник, вы тем самым можете заменить значительное количество тренажеров. 

Для повышения эффективности работы сердца по прокачке крови через всё тело и органы не забывайте про игровые виды спорта, например волейбол и настольный теннис. Кроме здоровья они подарят Вам много положительных эмоций.

Душе должно быть комфортно в вашем теле!

Для улучшения результатов при наборе мышечной массы желательно расстаться с вредными привычками. Если Вы курите, и уже пробовали бросить, но пока не получается, можете попробовать простой, бесплатный способ.

Удачи!

Смарт фитнес Путь Свободы

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Уважаемые посетители портала! Данная статья-инструкция в настоящее время дорабатывается! В неё будут внесены значительные изменения, опубликованы видео с исполнением основных, наиболее эффективных упражнений для каждого этапа набора мышечной массы. Если Вам интересна тема развитие ментально-мышечной связи для повышения эффективности домашних тренировок, заходите через некоторое время на сайт для ознакомления с новой версией. Всем здорового оптимизма. Смарт фитнес Путь свободы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *