Упражнение на 5 частей тела
Три упражнения на 5 частей тела, на мой взгляд они самые эффективные упражнения для приведения мышц в тонус. При их правильном выполнении будут задействованы практически все группы мышц. Упражнения подойдут как мужчинам, так и будут полезны для прекрасного пола. Из трёх упражнений, одно упражнение «Помпа» с акцентом на мышцы ног, второе на мышцы кора, третье на плечевой пояс и кор. Выполняя Full body и «плиометрический складной нож» раз в неделю Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир и значительно улучшить здоровье. При этом, важно значительное внимание уделять питанию и отдыху.
Упражнение «Помпа»
Содержание
Данное упражнение выполняется без расслабления мышц на протяжение всего подхода. Время выполнения упражнения в подходе индивидуально, и выполняется до предела или до умеренного жжения в мышцах. Как правило это занимает от 30 до 60 секунд. Перерыв между подходами также индивидуален, и требует практически полного восстановления. Желательно спланировать время отдыха так, что бы пятый подход продлился не менее 30 секунд.
В упражнении сочетаем присед Гоблина и тягу к груди. Рабочие мышцы: основные — ягодичные, бицепсы бёдер, груди, вспомогательные мышцы кора, рук, мышцы-выпрямители позвоночника и широчайшие мышцы спины.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки разведены, ноги в коленях согнуты до положения бедра параллельно полу. Руки расположены перед корпусом вертикально вниз и удерживают вес. Положение Гоблина.
Выполнение. Напрягаем с помощью ментально-мышечной связи все основные мышцы. Начинаем движение бёдер вверх на 15-20 градусов и фиксируем положение.
Далее, из этого положения выполняем тягу к груди.
Медленно возвращаемся в исходное положение.
У данного упражнения, в зависимости от цели, могут быть различные варианты исполнения. Изменяются постановка ног, расположение рук, нагрузка, скорость исполнения.
Если приоритет плечи, изначально руки принимают верхнее положение и во второй части упражнения, выполняется — армейский жим.
Первоначально гнаться за весом не следует, главное техника выполнения в сочетании с дыханием. Движение вверх на выдохе. Очень желательно выполнять глубокое дыхание с полной концентрацией на рабочих мышцах.
Выполнить упражнение с нагрузкой можно с помощью штанги, гантели, гири, ленты эспандер и любых подручных средств.
Упражнение «поезд» (гребля) в домашних условиях
Это упражнение позволит Вам воздействовать практически на все групп мышц. При условии, что вы будете выполнять его правильно Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса. Упражнение «поезд» схоже с упражнением гребля или тяга среднего блока к груди.
Но в нашем случае основная часть спины, её нижняя часть будет оставаться в горизонтальном положении. А ноги могут быть направлены, в горизонтальном направлении, под углом 30-45 градусов, или вертикально под углом 90 градусов.
Выполнение этого упражнение позволяет нам задействовать практически все мышцы ног, а также мышцы спины и рук.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите бёдра к корпусу. Руки расположите таким образом, чтобы ладони находились как можно ближе к ступням ног. Это исходное положение.
Сделайте несколько глубоких вдохов, затем «вакуум», напрягите все мышцы тела и начните медленное движение рук и ног в противоположные стороны, представляя, что ногами Вам необходимо толкать предмет с большим весом. В целом движения схожи с движениям выполняемыми при гребле веслами на лодке.
После полного выпрямления ног задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Возвращайте руки и ноги в исходное положение. Желательно, со временем добавить нагрузку, в виде ленты эспандера или утяжелителей на ноги и руки.
Австралийское подтягивание с выходом
По воздействию на организм его можно сравнить с упражнением «пять тибетцев» или «5 тибетских жемчужин». Упражнение 5 частей тела хорошо укрепляет мышцы спины, что благоприятно отобразится на состоянии всех отделов позвоночника, от атланта (С1) до копчика (Со5). Здоровый позвоночник залог общего здоровья человека. У него однако есть один незначительный минус. Из всех упражнений входящих в программу смарт фитнес, это единственное, которое очень сложно выполнить в домашних условиях. Но, при условии если у Вас в доме есть, где разместить перекладину на уровне 1 метра от пола, например в коридоре, то упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Главное, перекладина должна быть надёжно закреплена, иначе возможны травмы!
Упражнение, о котором идёт речь схоже с «австралийским подтягиванием».
Условно это упражнение можно назвать «австралийское подтягивание с выходом».
Для его исполнения необходимо Вам найти недалеко от вашего дома спортивную площадку, на которой имеется перекладина для выполнения «австралийского подтягивания». Чем ниже будет расположена перекладина, тем эффективней будет результат. Оптимальную высоту можно определить следующим образом, разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках, если корпус находится при этом в положении близком к горизонтальному и от лопаток до поверхности «земли» 10-15 см, тогда высота оптимальна.
Возможно использовать одну из стоек брусьев, но зачастую перекладина имеет большой диаметр, что не удобно для хвата девушки, а перекладина расположена на более значительной высоте, что снижает эффект.
Выполнение комплексного упражнения 5 частей!
Разминка
В упражнении 5 частей тела будут задействованы практически все суставы и группы мышц. Поэтому очень важно провести качественную разминку для предотвращения травм и улучшения результата. Разминку необходимо разделить на две части, в первой дыхательные упражнения, во второй разогрев суставов и мышц.
В первую часть, для насыщения кровотока кислородом, желательно включить «глубокое дыхание» с активным воздействием на диафрагму, а также нагнетающее дыхание в область почек, «волну», «обратную волну», «вакуумный живот». Общая продолжительность разминки 10-15 минут. Можно включить отжимания от перекладины или брусьев, а также «австралийское подтягивание» с близкой постановкой ног относительно перекладины.
Каждое упражнение по 2-3 подхода, и по 3-7 выполнения в каждом.
Хороший эффект прогрева мышц достигается при использовании эспандер-ленты в сочетании с ментально-мышечной связью.
Выполнение упражнения 5 частей тела.
Разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках. Корпус должен находится в положении близком к горизонтальному.
Ноги согнуты в коленях, ступни всей плоскостью соприкасаются с поверхностью «земли». Задача вынести своё тело вперёд при этом плечи должны достигнуть высоты перекладины.
Желательно в данный момент тело на 2-3 секунды (со временем по возможности более длительное время), зафиксировать в верхнем горизонтальном положении.
В этом положении очень важно сохранять естественный прогиб спины. Затем медленно вернуться в исходное нижнее горизонтальное положение.
Количество подходов и повторений индивидуально, и зависит от вашей подготовки.
Варианты для новичков, 3-4 подхода по 3-4 повтора в течение 2-3 недель для отработки техники. Следующие 2-3 недели 3-4 подхода по 5-7 повторов. По мере отработки слаженности движений желательно довести количество подходов до 5, в каждом по 12-15 повторов. В последнем подходе делам количество повторов максимальным, до отказа. Но главное в упражнении не количество, а качество и осознанность при его выполнении. Между подходами необходим перерыв 60-90 секунд, во время которого выполняйте «глубокое дыхание».
Варианты упражнения.
Достаточно большое количество различных вариантов исполнения упражнения достигается за счёт изменения хвата с прямого на обратный, ширины хвата от узкого до 1,5 ширины плеч. Более широкий хват может быть травмоопасным, но наиболее эффективным. При обратном хвате появляется возможность более длительной фиксации тела в верхнем горизонтальном положении, что важно для мышц пресса и спины. Разнообразить упражнение возможно за счёт ширины расположения ступней. В дальнейшем целесообразно будет использовать в качестве опоры поочерёдно одну стопу.
Наиболее сложным вариантом будет тот, в котором, ноги в исходном положении будут вытянуты максимально, руки разведены как можно шире, а фиксация в верхней точке более 5 секунд. При этом выход в верхнее положение выполняется «взрывным движением», но без раскачивания. Возврат в исходное положение напротив, замедляется максимально, более чем на 5 секунд. В дальнейшем, для повышения эффективности, возможно использование утяжелителя — нагрудного жилета.
Но, главное освоить технику выполнения базового упражнения, осознано поочерёдно вовлекая группы задействованных мышц, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. Принципиально, как и во всех упражнениях комплекса поддерживать ментально-мышечную связь. Основная нагрузка при выполнении будет сконцентрирована на больших грудных мышцах. В частности на их нижней части.
Соответственно и эффект от упражнения прежде всего проявится именно здесь, что немаловажно как для мужчин так и для женщин.
Заминка.
В этой части, желательно выполнить упражнения на растяжку всех задействованных в основном упражнении групп мышц. При устойчивом прогрессе и достижении общего количества повторов не менее 45-50 можно будет добавить 3-4 подхода по 7-12 повторов «австралийских подтягиваний», а также аналогичное количество отжиманий от «пола», перекладины или брусьев.
Упражнение 5 частей тела достаточно выполнять 2 раза в неделю. Учитывая многосуставной характер упражнения необходимо в этот и последующий дни обеспечить себе сбалансированное питание с достаточным количеством белка и углеводов.
При этом обращаю Ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть следующие болезни: сердца и кровеносной системы; опорно-двигательного аппарата; ЖКТ; есть новообразования или недавно перенесли операции.
Не следует это упражнение, выполнять при проблемах с позвоночником, особенно в поясничном отделе.
основной нагрузки
и основного контроля.
Если Вы совсем новичок или долгое время не занимались укреплением мышц спины, то необходимо как минимум 3-4 недели посвятить мышцам, как непосредственно прилегающим к позвоночнику, так и широчайшей мышце.
необходимо широчайшую,
а также ромбовидную и трапециевидную мышцы.
Используйте для укрепления мышц спины и ног статические и динамические упражнения без нагрузки или с небольшой. Например планку.
Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. и высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.
Так же будут полезны для укрепления мышц кора такие упражнения как: «супермен», поднятие «веса» к груди, различные варианты «становой тяги» с использованием ментально-мышечной связи, приседания, подтягивания, в том числе «австралийские».
Всем здорового оптимизма, до новых встреч!
это прежде всего мышление!
P.S. Главное добиться взаимопонимания головы и тела. Сознание должно слышать зов тела, и соответствующим образом реагировать и тогда Вы будете иметь долгожданный и устойчивый результат. А полученные знания и навыки передадите своим детям.
Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!
