Лучшие упражнения для мышц всего тела. Всего 3 упражнения для набора массы, похудения и здоровья.

3 самых эффективных упражнения для набора мышечной массы, похудения и здоровья. Упражнения естественные и безопасные, не требуют специальных тренажёров, для мужчин и женщин всех возрастов. Человек эволюционировал за счёт этих упражнений на протяжении многих тысячелетий.

3 самых эффективных упражнения для набора мышечной массы, похудения и здоровья.

Всего 3 естественных упражнения необходимы для тонуса, тренировки и набора мышц, здоровья и похудения. Упражнения безопасные и не требуют тренажёров, выполнять их может практически каждый человек в любое время.

• Приседания — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, мышцы живота;
• Подтягивания — широчайшие, предплечья, бицепсы, грудные, задние дельты, трапеции, мышцы живота;
• Бег — бёдра, икры, ягодицы, стабилизаторы всего тела, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как видно с помощью всего трёх упражнений, мы задействуем все основные крупные группы мышц. Выполняя три этих физических действия Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир, и значительно улучшить здоровье.

Как укрепить все мышцы дома?  Если эти три упражнения сложны для вас , можете подобрать упражнения более простые, но не менее эффективные. При этом исполнять их можно не вставая с дивана. Комплекс «Испытатель диванов» или комплекс для начинающих без инвентаря.

Приседания

Приседания развивают все группы мышц нижней части тела, а также кора.

Для Вас я подготовил комплекс из различных видов приседаний, которые можно выполнять, как утром в виде зарядки, так и «силовом режиме». В этой статье Вы можете ознакомиться с комплексом Тип-Топ, который будет занимать не более 25-35 минут, но при этом прорабатывает все мышцы тела.

Если Вас интересует больше вопрос набора мышечной массы, то ознакомьтесь со статьёй, как в домашних условиях можно выполнять становую тягу без штанги.

Подтягивания

Подтягивания это отличный способ укрепить и нарастить мышцы верхней части тела, а также мышцы кора. Для Вас составил комплекс из 5 эффективных видов подтягиваний для проработки мышц спины, плеч и рук. В этой статье Вы можете ознакомиться с комплексом как накачать широкую спину одним упражнением за 25-35 минут в день.

Если Вас интересует, как с помощью турника можно достаточно быстро одним эффективным упражнением «накачать» пояс Адониса-Аполлона, то можете прочитать эту статью с видео.

Ну, а если пока не можете подтягиваться, но хотели бы освоить с нуля самый естественный и безопасный вид повышения тонуса и проработки мышц, прочитайте эту статью.

Как альтернатива Вы можете включить в свой тренировочный план отжимания. Тоже отличный безопасный вариант и для набора мышечной массы и для похудения. Единственно, что придётся к отжиманиям добавить 2-3 упражнения на спину.

Бег

Бег, что может быть более естественным для человека, чем этот способ использовать свой мышечный аппарат, который состоит более, чем из 600 мышц.

Но, бег может способствовать и накоплению мышечной массы. Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.

Смысл интервального бега — максимально вовлечь в работу все системы человека. Таким образом Вы получите метаболический всплеск и вовлечение в работу быстрых мышц, «работающих» на глюкогене.

Интервальный бег состоит из двух циклов. Короткого 6-8 секунд и более длинного, несколько минут. В течении 6-8 секунд необходимо набрать максимальную скорость возможную для Вас, далее замедляется, и бежите в темпе, максимально комфортного для восстановления сил и дыхания. Затем опять ускоряетесь на 6-8 секунд и восстанавливаетесь. Чем больше сделаете таких циклов тем лучше. Но при этом ориентируйтесь на своё самочувствие, особенно в первые тренировки. Пульс после «быстрого» бега должен подниматься до 120 -130 ударов в минуту. В общей сложности можно сделать 3-5 подходов.

Тренировочный план из трёх упражнений.

Тренировочный план из трёх упражнений будет достаточно простым. Делайте каждое упражнение через день, чередуя присяды и подтягивания с бегом.

Присяды — бег- подтягивания- бег — присяды — бег — подтягивания. Я думаю, что такая схема будет эффективна для большинства.

Если Вам будет тяжело применять регулярно схему с интервальным бегом, чередуйте через раз, интервальный бег с лёгкими пробежками в течение часа.

Если по какай либо причине Вы не можете осуществлять беговые занятия, замените их на упражнение Бёрпи, которое можно выполнять в домашних условиях.

В дни свободные от тренировок, можете 10-15 минут уделять укреплению мышцы кора, делая статическую планку и статодинамические упражнения.

А также, старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум», что значительно повысит результативность трёх упражнений.