5 упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
5 эффективных домашних упражнений для похудения живота и боков. Подходят для женщин и мужчин, при минимальных затратах времени. Комплекс для дома, и без спорт инвентаря. Несколько режимов нагрузки в зависимости от Вашей цели.
Данная статья является составной частью базовой темы «Как убрать живот в домашних условиях без диет». Где достаточно полно описана проблема накопления абдоминального жира, и его сопоставляющих, подкожном, с его трансформацией в склеротический (фиброзный) жир, висцеральном жире, который приводит к наиболее серьёзным отрицательным последствиям для организма. А также решения рекомпозиции состава тела в домашних условиях без диет и «химии» в рамках авторской методики.
5 упражнений домашних упражнений для похудения живота и боков
Тренировка для похудения будет состоять из пяти упражнений: «Черепашка»; «Гусеница»; «Штукатур», «Ленивый пистолет» и «Тип Топ приседания».
Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.
Эффективность этих упражнений значительно повышается, когда они выполняются совместно с дыхательными упражнениями. Все пять упражнений хорошо сочетаются с упражнением «вакуумный живот«, и регулярным выполнением «глубокого дыхания» в перерывах между подходами.
ВНИМАНИЕ. Нагрузку регулируйте исходя из состояния Вашего здоровья и ощущения «комфорта» в теле. Результаты для нас важны, но главное безопасность. Постепенно, по мере укрепления мышечного каркаса, можно будет наращивать нагрузку. Об этом периодически будут напоминания.
«Черепашка». Краткое описание. Лягте на пол спиной, постелив предварительно коврик. Руки разведите в стороны, и заведите за голову, чтобы ладони оказались за головой, локти прижаты к полу, а всё тело примет форму «Х».
Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных движений, затем «вакуумный живот«.
Вы «черепашка», которая лежит на спине и обязательно должна перевернуться. Поочередно, несколько раз поднимите ноги и руки, не высоко, 30-40 см от пола. Затем поднимете ноги согнув в коленях, прижмите бёдра к животу, обхватите голени руками в замок.
После этого, начните делать продольные покачивания, прижимая к полу то поясницу, то шею. Затем, боковые покачивания, влево, вправо, с прижатием поверхности бедра к полу. По 3-5 покачиваний в каждую сторону.
Остановитесь в центральной точке, разожмите руки, а ноги постарайтесь как можно вертикальней поднять вверх и скрестить. Не проблема, если в коленях ноги будут немного согнуты. Теперь ту ногу, что оказалась дальней от головы, опускайте на пол, а ближнюю наклоняйте не спеша в сторону опускающейся ноги. Т.е. Вы таким образом пытаетесь перевернуться на грудь. И это у Вас прекрасно получается. Если нет помогите себе руками.
Лёжа на животе, также поочередно, несколько раз поднимите ноги и руки, не высоко, 10-20 см от пола. Затем постарайтесь одновременно поднять и руки и ноги. Зафиксируйте тело в этом положении, выполнив фигуру «супермен». Затем сделайте несколько продольных и боковых покачиваний.
Вернитесь на спину. Опять поднимите ноги вертикально вверх и скрестите, но поменяйте расположение ног. Та, нога,что была ближе к голове должна стать дальней. И теперь перевернитесь в её сторону. Проделайте все движения лёжа на животе. Вернитесь на спину. Первый заход «черепашка» успешно выполнила. Осталось четыре. Между подходами делайте по несколько глубоких дыхательных движений.
«Гусеница пошла за спичками». Ушла на базу, ждёмс. Целевые мышцы — мышцы кора, все мышцы пресса, низа спины, бёдер. Прорабатываются и дельты рук.
Нам потребуются только 5 спичек (или любых других 5 небольших предметов). Определите место базовой точки, так, что бы передним было свободное место около двух метров. Положите спички на расстоянии вашего роста, плюс 20-30 см от базовой точки. Присядьте перед базовой точкой. Представьте себя гусеницей и ваша задача все спички по одной перенести к базовой точке. Т.е Вам необходимо сделать 5 походов.
Начали движение. Из приседа положите руки перед собой на пол. Не торопясь начните поочерёдно переставлять руки по направлению к спичкам. Ноги остаются в базовой точке. Тело постепенно переходит в горизонтальное положение. В конечной точке, тело выровнено, до спичек осталось 20-30 см. Делается «вакуумный живот» 2-3 раза. В идеале Вам необходимо сделать ещё отжимания, хотя бы 3-5 раз. Женщины при этом могут поставить колени на пол. После отжиманий, обопритесь на одну руку, а второй достаньте одну спичку и держите в руке. И теперь ваша задача медленно переступая руками назад, доставить данную спичку к базовой точке. Положите спичку рядом базовой точкой, не выбрасывайте, она ещё Вам пригодиться. И так Вы сделали один заход. Осталось доставить 4 спички. Необходимо их по одной перенести на «базу».
После того как, все спички окажутся в базовой точке, первый подход будет выполнен. Осталось сделать 4.
Перед очередным, вторым походом встаньте, сделайте упражнение классический «вакуумный живот» 2-3 раза, или, если, что-то пошло не так, присядьте на диван, кресло, отдохните, сделав «вакуум» 2-3 раза. И отправляйтесь снова в путь. Конечно жаль, что гусеница не может за один раз взять все спички.
Теперь задача, на второй подход, — перенести все спички по одной от базы на исходную позицию. Когда все пять спичек окажутся в исходной точке, поход №2 окончен. Отдохните, и приступайте к третьему, во время которого все спички опять возвращаются на базу. По окончанию пятого подхода все спички должны оказаться в базовой точке. Если кому сложно выполнить пять походов измените их количество, или снизьте количество спичек. Но, со временем нагрузку будем увеличивать.
«Ленивый пистолет» или «ягодичный мостик на одной ноге» . Целевые мышцы — мышцы кора, все мышцы пресса, низа спины, бёдер. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и твёрдо поставьте ступню на пол. При этом, вторую ногу необходимо выпрямить и стараться держать параллельно полу. Руки на поясе, локти на весу. Опираясь на лопатки и ступню согнутой ноги, поднимите таз и выровните поясницу. Опустите тело.
При смене ног хорошо восстановитесь, и повторите упражнение с опорой на другую ногу. Постарайтесь выполнить не менее 10-15 повторов на каждую ногу. Со временем достигнув рубежа 40-50 повторов. В течении всего упражнения выполняйте «вакуум живота». Между подходами, их всего 5, делайте по несколько глубоких дыхательных движений.
Во время выполнения этого упражнения возможно проявление судорожных явлений в бицепсе ноги, под коленом (из-за непривычного упражнения, и возможно дефицита магния). В этом случае остановите выполнение упражнения. Попробуйте восстановить нормальный тонус мышц и сухожилий. Выполняйте упражнение с опорой на две ступни, в течении 2-3 недель.
«Штукатур» Целевые мышцы — мышцы кора, косые мышцы пресса, низа спины, бёдер. Прорабатываются и дельты рук.
Обычное на первый взгляд действие как приседание, в большинстве случаев выполняется неверно.
Следующее, после этого упражнения, будет состоять из нескольких видов приседаний, и их выполнение должно быть технически верным. Одна из задач данного упражнения научиться держать своё тело правильно на всех этапах приседания.
И так, встаньте у стены, лицом к стене. На расстоянии 20-30 см. Это расстояние, в процессе выполнения упражнения, мы будем корректировать. В идеале оно должно стремиться к минимуму. Руки максимально тянуться к потолку. Стену касаются только ладони. Ноги на ширине плеч, постановка ступней аналогично стойке, сумо.
Представьте себя штукатуром. Ваша цель сгрести лишний «раствор» с верха, к центру стены. Для убедительности можете в руки взять гимнастическую палку, или держите за концы полотенце в натянутом состоянии.
Начните движение вниз с отведением таза назад, с контролем всего тела. Особая концентрация внимания на поясницу. На всём протяжении здесь должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Старайтесь не допускать касания стены другими частями тела, кроме ладоней. Опускайтесь медленно, до комфортного для Вас уровня. А подъём желательно выполнять в быстром темпе, увеличивая нагрузку на мышц ног.
Если для Вас стоять у стены с поднятыми руками сложно. то попробуйте. Подтягивать раствор с низу, от плинтуса. Для этого, исходным положением является присяд, с опущенными руками до пола. А лоб или находится рядом со стеной или её касается. Вставайте ведя руки по стене, до полного выпрямления ног в коленях.
Для получения большего эффекта выполняйте поочерёдно оба варианта. В одном подходе по 4-6 спусков подъёмов. Подходов желательно выполнить пять.
«Приседания». Очень важное упражнение, особенно на первом этапе. Многие не любят «день ног». Но ноги это самые крупные мышцы. И Нам они нужны в активном состоянии. Конечно для женщин это отдельная и больная тема. Здесь нужен индивидуальный план тренировок и контроль за результатами.
И так. Будем выполнять 5 подходов. Но приседания будут разными, для того, что бы задействовать как можно больше разных групп мышц. На первом этапе, будем выполнять два вида приседаний. Обычное и плие, позже к ним добавим «пистолетик» и упражнение «становая тяга».
И классическое и плие будем выполнять с задействованием верхней части тела. Присядьте с расстановкой ног на ширине плеч, (или как удобно), представьте, что на в руках у Вас, на груди, гриф штанги, с весом, например 5-10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса. Выполните таким образом 7-12 приседаний. Количество необходимо определить индивидуально, в зависимости от того количества которое вы можете выполнить по максимуму и взять от них 60-80%. Т.е. если вы можете присесть без нагрузки максимум 10 раз, то приседайте 6-8 раз. Если Вы по максимуму можете присесть более 20 раз без ощущения «плохого самочувствия», то Вам необходимо использовать для себя большую «имитационную» нагрузку. Т.е. представить, что на грифе не 5-10 кг, а 15-20 или больше.
И так Вы выполнили 8 приседаний. Это был первый подход. Во втором подходе приседайте вариантом «плие» или «сумо». Ноги шире плеч, носки развёрнуты в сторону.
В третьем и четвёртом подходе чередуйте варианты приседаний, выполняя по 8 приседаний в каждом. В пятом подходе необходимо будет выполнить количество приседаний до «отказа». Т.е. присесть максимально возможное количество раз. Вариант можете выбрать наиболее Вам подходящий. Главное, что бы техника приседаний не страдала. Концентрация на пояснице. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника в нижней части тела. Вспомните «штукатура».
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
