6 лучших упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин

Топ 6 лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Часто возникает вопрос: Как накачать брюшной пресс дома? Вы можете использовать комплекс эффективных упражнений для плоского живота и рельефных мышц брюшного пресса. Прокачиваем все 4 мышцы пресса, убираем живот и бока.

Как накачать брюшной пресс дома правильно?

Для того, чтобы правильно наращивать мышцы пресса необходимо представлять из чего состоит наш пресс. Какие мышцы за, что «отвечают». После этого нам будет намного понятнее, в каком порядке развивать мышцы. Какие мышцы должны нагружаться, а какие нет, при выполнении целевого упражнения. Какие упражнения включить в тренировку для развития целевых мышц, и в каком режиме их выполнять.

Цель красивый и рельефный пресс

Отлично, крутая цель! Но насколько она понятна с точки зрения составления тренировочного плана? Какие задачи мы должны решить, что бы добиться этой цели максимально быстро, но при этом и безопасно для здоровья.

Безопасность упражнений на пресс

Основная проблема, и она очень серьёзная, которая может из-за плохой техники выполнения упражнений на пресс, это боли в поясничном разделе позвоночника. А если точнее, 4 и 5 позвонки этого раздела.

Давайте посмотрим на строение нашего пресса. Наш пресс состоит из четырёх основных слоёв мышц.

Для того, что бы наши упражнения были «точечными» и более эффективными выделим следующие целевые зоны. «Внутренний пресс» это поперечная мышца, стабилизатор. Именно она отвечает за «плоский» живот и узкую талию. Никакие скручивания на «плоский» живот и узкую талию большого влияния не оказывают. В этом направлении нам поможет упражнение Планка.

Комплекс статических и динамических упражнений на пресс

Для полноценной проработке всех мышц пресса в комплекс включены статические и динамические упражнения. При этом статические упражнения желательно выполнять в двух режимах в статическом и стато-динамическом. А динамические упражнения для большей эффективности в изотоническом режиме.

6 лучших упражнений на пресс в домашних условиях

На мой взгляд, из всех упражнений на пресс, упражнение Планка является базовым, и его необходимо обязательно включить в тренировочный план.

1	Название	группа мышц	К-во вариантов
1	Планка	Кор, поперечная мышца	30
2	Подъём ног в висе	нижний пресс, поясница	5
3	Молитва	верхний пресс	4
4	Маятник	верхний пресс	2
5	Боковые скручивания	косые мышцы
5	Плиометрический нож	Кор, плечи, руки, базовое	5

Развиваем нижний пресс или пояс Адониса-Аполона. Для этого выполняем Подъём ног в висе .

Вспомогательные и базовые упражнения

Для полноценного развития мышечного каркаса необходимо выполнять базовые, и упражнение на развитие мышц антагонистов. И упражнения на сгон лишнего жира.

1	Название	группа мышц	К-во вариантов
1	Австралийское подтягивание с выходом	Кор, плечи, руки, спина	8
2	Супермен	Кор, спина	3
3	Приседания Тип Топ	базовое, всё тело	3
4	Бёрпи	комплексное, кардио	2

Как быстро можно накачать пресс?

Как быстро проявятся линии «кубиков». Всё зависит от трёх основных вещей. От стартовой Вашей позиции. Как правильно вы будете выполнять программу. И координация баланса поступления и сжигания калорий. Если Вы уделите достаточно внимание 2 и 3 пунктам, то будем отталкиваться от стартовой позиции.

Вы мужчина и у Вас 22-23 % жира, т.е. есть превышение жировой прослойки. Вам потребуется около 6 месяцев, что бы добраться до показателя 8-10%. Именно при таком количестве жира в теле мужчины начинают чётко прорисовываться силуеты пресса. Если Вы дама, и у Вас 26-27 % жира, т.е. есть также превышение жировой прослойки. Вам потребуется около 2-3 месяцев, что бы добраться до показателя 17-19%. Именно при таком количестве жира в теле женщины уже будут видны очертания пресса.

Конечно, эти цифры средние, для конкретного человека, с его типом строения, возраста, метаболизмом, сроки могут достаточно сильно корректироваться.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!