Программа тренировок раз в неделю Full body для здоровья и мышц

Тренировка раз в неделю Full body может быть очень эффективной для наращивания мышечной массы и похудения при правильной программе и тонизирующих упражнениях. Мышцы после базовой тренировки восстанавливаются в течении двух недель, так что есть научные обоснования для прогресса в наборе массы. Как правильно составить программу тренировок раз в неделю в домашних условиях? Кому подойдёт сверхсокращенный тренинг мышц?

Тренировка раз в неделю Full body

Нет возможности делать тренировки 3 раза в неделю, не проблема! Если правильно составить программу единственной тренировки в неделю, то вполне можно достичь хороших результатов, как по набору массы мышц, так и по снижению общего веса.

Нет возможности посещать фитнес-клуб, не проблема! Также можно эффективно заниматься дома раз в неделю, составив качественную программу тренировки «фулл боди». Конечно до мистер Олимпия не дотяните,

но физиологическую норму мышечной массы вполне можно набрать, даже с некоторым плюсом.

Главное составить правильный индивидуальный тренировочный план и следовать ему!

Тренировка раз в неделю на все группы мышц

Все 5 основных мышечных групп должны быть задействованы в течении одной тренировки. Две основные задачи должна решать программа разовой тренировки Full body.

Первое, должна быть целевая адекватная нагрузка на основные группы мышц и мышцы стабилизаторы всех звеней тела.

Второе, нагрузка должна соответствовать физическому состоянию. Т.е. вся программа должна быть выполнена качественно, без лишнего переутомления, прежде всего ССС и ЦНС.

Сверхсокращенный тренинг мышц кому подойдёт?

Прежде всего, режим одна тренировка раз в неделю, подойдёт хайдгейнерам, эктоморфам. Учитывая, что им для восстановления нормальной работы всех систем организма необходимо больше времени, но при этом для прокачки мышц не требуется и продолжительная тренировка. При одной целевой тренировке в неделю рост мышечной массы будет соответствовать средним темпам.

Хардгейнер (от англ. hard — «тяжёлый» и англ. gain — «прибавка») Человек генетически не предрасположенный к набору мышечной массы и роста силы.

Также подойдет тем кто находится в режиме снижения доли жира. Конечно при условии индивидуального графика питания и проведения одной тонизирующей и одной кардио тренировки.

Тренировка раз в неделю, есть ли смысл?

Смысл в одной тренировке в неделю будет, если она будет целевой и сбалансированной. И каждая тренировка, должна быть логичной составляющей единого тренировочного плана, составленного как минимум на три месяца.

Преимущества выполнения одной тренировки в неделю:

• у мышц есть достаточно времени на полное восстановление и развитие;
• хорошо проработать график питания, особенно если цель — рекомпозиция состава тела, т.е. одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу;
• отсутствие опасности перетренированности;
• ЦНС и другие системы организма не переутомляются;
• если это выходной, можно не спешить, и выделить на тренировку достаточно времени для качественного выполнения всех подходов и повторов.

Эффективность базовой тренировки, так же можно повысить за счёт проведения одной тонизирующей тренировки.

Очень важное преимущество выполнения одной тренировки в неделю в первой половине выходного дня (10-13 ч): мышцы удерживающие позвоночник находятся в хорошем рабочем состоянии, как и другие мышцы стабилизаторы. От этого зависит хорошая продолжительная работа основных рабочих мышц, но главное безопасность, которая и обеспечивается внутренними мышцами. Если Вы проводите базовые тренировки вечером, после работы, уставшие связки суставов и мышцы удерживающие позвоночник могут подвести, что чревато серьёзными травмами позвоночного столба (смещение позвонков, протрузии, грыжи), а так же суставов особенно ног.

В конце рабочего дня ЦНС тоже находиться не влучшей форме, что значительно может отрицательно повлиять на процесс управления активностью мышцы. И как следствие, снижение качества, производительности и эффекта.

Тренировка раз в неделю Full body для наращивания мышечной массы

Учитывая, что за одну тренировку Full body необходимо дать полноценную нагрузку для всех мышц, она будет «тяжёлая» для всех систем организма. Делайте между подходами достаточно большие перерывы, по времени необходимые для восстановления работоспособности мышц и ЦНС.

Три основных упражнения для Full body :

• Становая тяга — разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы кора;
• Подтягивания широким хватом — широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции;
• Жим штанги лёжа — грудные, передние дельты, трицепсы.

К ним добавляем, в зависимости от Вашей основной цели, усиливающие упражнения.

Если ноги, то — Приседания со штангой — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, кор.

Спина — Тяга штанги в наклоне к подбородку широким хватом ( широчайшие, средние и задние дельты, руки, плечи). На спину и кор, можно добавить подтягивания, с выходом в горизонт.

Плечи — армейский жим.

Но более восьми упражнений, вряд ли стоит делать. Для большинства оптимальный вариант — 5, максимум — 6.

Тренировка раз в неделю Full body подходы повторы

Количество подходов от 2 до 6-8, оптимально -5, для каждого упражнения. Количество повторы может значитело изменяться в зависимости от цели и нагрузки, 1 повтор с использованием максимума нагрузки, ровное количество в подходах от 3- 5, несколько вариантов при наборе мышечной массы 6-8, 8-12, для выработки выносливости 15-20, а также пирамида возрастающая с увеличивающимся весом, и пирамида убывающая с убывающим весом нагрузки.

Главный фактор гипертрофии мышц – планомерное наращивание нагрузки! Этот принцип важен для всех вариантов, как по количеству подходов, так и по повторам. Но нагрузка должна возрастать с учётом графика суперкомпенсации.

Тренировка раз в неделю Full body разминка — заминка

В разминку выполняем многосуставные упражнения на целевые мышцы, но без нагрузки. Заминка растяжка целевых мышц, возможна небольшая кардио нагрузка. Продолжительность каждой 7-12 минут.

Тренировка раз в неделю Full body для похудения

Тренировка для похудения если превышение не больше 10-15 % от нормы, то ничем не должна отличаться от базовой. Но, при этом, будет больше отличий в тонизирующей тренировке.

Если превышение больше 15 % , то тренировку можно проводить с меньшей рабочей нагрузкой, но с большим количеством повторов. Возможно сокращение времени между подходами. Но это, по самочувствию.

Тренировка раз в неделю для девушек

Девушки рабочую нагрузку при приседаниях и становой, которую возможно для большинства лучше делать с постановкой ног плие. Возможно заменить «Жим штанги лёжа» или максимально снизить вес.

И добавьте свои целевые упражнения согласно своим задачам.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях

Не обязательно для проведения Full body для похудения и для наращивания мышечной массы записываться в фитнес-клуб. Полноценную тренировку можно организовать и в домашних условиях. При этом необязательно дома иметь штангу! Гантели, гири, турник, TRX и лента эспандер.

могут обеспечить приемлемую нагрузку для набора мышечной массы.

Основной вопрос это становая и приседания. Эти упражнения придётся разложить на составляющие.

И подобрать виды упражнений которые смогут обеспечить наибольшую нагрузку. Например тяга Кинга.

Эффективность значительно возрастает если для вовлечения целевой мышцы использовать ментально-мышечную связь.

Тренировка раз в неделю Full body и тонизирующая тренировка

Тонизирующая тренировка должна выполнить роль дополнительной стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Тонизирующую тренировку лучше провести через 2-4 дня после основной. Т.е. если развивающая тренировка была в субботу, то тонизирующая тренировка должна быть проведена в период со вторника по четверг. Желательно такой график соблюдать из недели в неделю.

Тонизирующая тренировка должна органично вписаться в Ваш личный график суперкомпенсации, через который желательно выйти на гиперкомпенсацию.

Тонизирующая тренировка при наращивании мышечной массы

При наращивании мышечной массы очень важно почувствовать, что мышцы готовы нести новую нагрузку без ущерба. Исходя из этого выберите день среди недели. Тонизирующую тренировку вполне можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.

Состав упражнений тонизирующей тренировки в целом повторяет базовой, т.к. целевые мышцы те же. Но, подходов ней должно быть не больше двух, и по самочувствию скорректирована нагрузка. Но, не менее 30% от МП.

Помимо основных упражнений, желательно включить 2-3 упражнения на мышцы кора. В том числе планку, но силовой вариант.

А также «Молитву«,

и подъём ног в висе на «нижний пресс Пояс Адониса-Аполлона«

Полезно включить полусиловые изотонические упражнения на укрепление кора и растяжку всего тела.

Возможны целевые упражнения на плечи, для расширения плечевого пояса, средние дельты.

Тонизирующая тренировка при похудении

В этом случае тонизирующая тренировка должна быть более активной сточки зрения сжигания калорий. При тех же основных упражнениях проработку кора необходимо выполнить более активн , например с помощью Бёрпи,

и «плиометрического складного ножа«. Тренировку также можно провести в домашних условиях, проработав целевые мышцы с необходимой нагрузкой.

Full body и бег

Хорошей идеей будет дополнить Full body тонизирующей тренировкой в виде бега. Бег не только поможет повысить активизацию всех систем организма, улучшить тонус мышц. Но, бег также может способствовать и накоплению мышечной массы.

Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.

Full body и правильное дыхание

Кислород нам необходим для обеспечения энергией мышечных тканей и внутренних органов. Чем больше и интенсивней нагрузка, тем больше нам необходимо кислорода. Старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум».

Это значительно повысит результативность физических упражнений, их качество и эффективность.

Вместо заключения

И так, выполняя только одну базовую тренировку в неделю, даже в домашних условиях мы задействуем все основные крупные группы мышц с надлежащей нагрузкой.

Выполняя Full body раз в неделю Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир и значительно улучшить здоровье. При этом необходимо значительное внимание уделять питанию и отдыху.

Программу индивидуальной тренировки, которая будед максимальна полезна конкретному человеку, конечно можно составить только исходя из конкретных стартовых условий и целей.