Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет? Реальная история онлайн.

Как похудеть на 10 кг дома на долго и без диет? Как снизить вес на всегда без «химии», правильно и безопасно? Об этом в реальной истории онлан! Наш герой Алекс. Цель минус 12-14 кг жира и набрать качественных «сухих» мышц 2-4 кг.

Добрый день посетители портала! На этой неделе, в субботу 02.11.19, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет?» Результаты тренировок будут отображаться в течении нескольких месяцев в реальном времени.

Исходная позиция. Нашему реальному герою Алексу, 34 года. Вес тела — 92 кг. Состав тела: мышцы 38-42 %, жир 23-25%. (согласно соглашению, имя «Алекс» псевдоним, но все показатели реальные)

Цель снизить вес тела до 82 кг. За счёт рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, снизить процентное содержание жира до 15-18% от общего веса, и увеличить количество мышц 45-50 %. Количество мышечной массы используя авторскую методику можно увеличить до 55%, но пока Алекс не высказал такого пожелания. Возможно в процессе реализации проекта его мнение измениться и в его индивидуальную программу будут внесены соответствующие корректировки.

Дополнительные задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия, связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Повысить общий тонус сосудов и мышц, выносливость, улучшить осанку и кровообращение. Развить мышцы пояса Адониса — Аполлона. Восстановить нормальную работу ротаторной манжеты плечевого сустава (последствия спортивной травмы).

Учитывая, что одновременно будет происходить сброс жира и набор мышечной массы, и при этом не будут использованы дополнительные утяжеления, задачи и цель сложные, но реальные при условии полного сохранения правил авторской методики!

Почему вес и жир возвращаются?

У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал. На короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся, как часто бывает при резком ограничении в поступлении калорий, а иногда и с приличным «овером». Для организма значительное снижение калорийности питания ниже биологической потребности, т.е. любая жёсткая диета, это супершок, это наступление голода (организм не знает, что хозяин искусственно снижает доступ к питательным веществам).

В процессе эволюции организм человека выработал целый комплекс защиты от наступления возможного продолжительного голодного периода. Возврат веса иногда называют эффектом «йо-йо» или «бумерангом». Большую роль в этом процессе играет гормон кортизол. Кортизол вырабатывается наружным слоем надпочечников и участвует во всех процессах обмена белков, жиров, углеводов. Особенно его роль возрастает при возникновении неконтролируемых стрессовых ситуаций.

Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа» и без стресса! Алекс находится в достаточно хорошей физической форме, но сидячая и ответственная работа даёт о себе знать. Жировые отложения в основном представлены подкожным жиром, который равномерно распределён по всему телу, с небольшой концентрацией в нижней части живота. Висцеральный жир в пределах нормы. Вид соматотипа у Алекса промежуточный, между эндоморфом и мезоморфом, ближе ко второму типу.

В общей сложности нам с Алексом необходимо будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг, но при этом набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушить «общеизвестное правило — нельзя одновременно с похудением набрать мышц», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики!

Стратегия снижение веса на 10 кг

Основная цель — Вес 82 кг, в том числе мышцы 45-50 %, жир 15-18%, Старт 2 ноября 2019 г. дедлайн — 1 мая 2020 г. Снижаем вес на 10 кг в три этапа. Средне суточное снижение веса -50 гр., при дефиците ккалорий 300-500 в сутки.

Цель достигается за счёт индивидуального подбора различного типа упражнений (статические, статодинамические, плиометрические, изотонические, динамические, в том числе с акцентом на негативной фазе) с постоянной прогрессией нагрузок, в сочетании с использованием ментально-мышечной связи, дыхательных упражнений и сбалансированной насыщенной диеты. Соотношение основных нутриентов будет поддерживаться в следующих пропорциях в зависимости от тренировочной нагрузки и этапа программы:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Занятия будут проходить в домашних условиях. Продолжительность тренировок, с учётом разминки и заминки, не более 45 минут.

У Нас при этом действует только одно основное правило — Мы не худеем, а набираем мышечную массу, повышаем уровень метаболизма и тонуса!

1 этап. Программа «Жир не йо-йо». Цель – Вес 86 кг. Длительность 99 дней. Дедлайн 31.01.20г.

Занятия. 3 дня в неделю. Суббота- базовая тренировка. Упражнения на укрепление и развитие мышц ног и спины. Вторник- Упражнение на укрепление и развитие мышц кора. Четверг — кардиотренировка.

Питание. 3-4 дня белковых, один разгрузочный, один загрузочный, после базовой тренировки. Ср. калорийность снижается от привычной дневной нормы на 10-15%, за счет быстрых углеводов, до 2-2,2 тыс. ккал/день.

2 этап. Программа «Подсушевание». Цель – Вес 84 кг. Длительность 45 дней. Дедлайн 15.03.20г.

Занятия. 3 дня в неделю, 1 базовые упражнения, 2 стато-динамические упражнения, плюс 1-2 «изолянта», 3 кардиотренировка.

Питание. Ср калорийность снижаем на 15-20%, до 2 тыс. ккал/день. Будем использовать «читинг».

3 этап. Программа «Сушка, прорисовка и подкачивание». Цель – 82кг. Длительность 45 дней. Дедлайн 1.05.20г.

Занятия 3 дня в неделю, 1 базовые упражнения, 2 упор на упражнения «негативные» и «изолянты», 3 кардиотренировка.

Питание. Ср калорийность снижаем на 20%, до 1,8 тыс. ккал/день. Будем использовать больше «читинга». Максимально повышаем количество «белковой» пищи.

Тесты «силовые» и на восстановление

До начала программы необходимо пройди тесты на способность суставов нести нагрузки и на время необходимое для восстановления систем организма между подходами и тренировками. (https://uspeh-z.ru/nabor-myshechnoj-massy/). На основе результатов тестов будет составлена индивидуальная программа нагрузок, их прогресса и график занятий.

Результаты тестов, антропометрические и «жировые» замеры записываются в специальные таблицы с построением графиков отслеживания результатов.

Антропометрические данные, таблица, график

Вы можете скачать таблицу для регистрации своих антропометрические данных для построения графиков прогрессирования результатов.

1 этап Упражнения

Занятия. 3 дня в неделю. Суббота- базовая тренировка. Упражнения на укрепление и развитие мышц ног и спины. Вторник- Упражнение на укрепление и развитие мышц кора. Четверг — кардиотренировка.

Развитие мышц ног и спины. Базовая тренировка.

В базовую тренировку включено 4 основных упражнения, на первый месяц занятий. Со второго месяца будет включено ещё одно упражнение. Нагрузка по каждому упражнению будет прогрессировать в среднем 1 раз в две недели.

УпражнениеПовторыОтдых
Приседания5-71-1,5
Становая5 1-2
Тяга к груди5 1-1,5
Подтягивания широким хватом3 1-1,5

Количество подходов на все упражнения 5, отдых между подходами, в минутах.

Целевые мышцы — задняя цепь мышц тела.


Задняя цепь мышц тела

Все упражнения повышенной энергоёмкости, что будет способствовать снижению веса тела.

Повышение эффективности физических упражнений

Для повышения эффективности физических упражнений необходимо освоить:

Вместо заключения.

Если Вам интересен такой подход в решении рекомпозиции состава тела, Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *