Плиометрическое упражнение одно для всего тела
Лучшее плиометрическое упражнение одно для всего тела, каким оно должно быть? Как правило плиометрические упражнения активно включают в работу большое количество мышц. Но, есть несколько упражнений, которые охватываю практически все мышечные группы тела. В этой статье ознакомлю Вас с одним из них, эффективным и достаточно безопасным. Возможно лучшим для домашних тренировок!
Плиометрический складной нож
Содержание
Знакомьтесь «Плиометрический складной нож» упражнение для мышц всего тела. Исполняя это упражнение Вы будете укреплять и развивать мышцы рук, плечевого пояса, кора, включая всю спину, ног. В целом упражнение несложное, но для достижения высокой эффективности и безопасности требуется правильное техническое исполнение.
Техника исполнения
Встаньте ровно, согнитесь в пояснице, складываясь как перочинный нож, поставив ладони на пол. Это исходное положение упражнения «Плиометрический складной нож». Если необходимо согните ноги в коленях, но не сильно.
Задача №1, выйти в положение «упор лёжа». Будем это делать выполняя руками прыжки, поэтому «Нож плиометрический». Всего необходимо будет сделать 3-5 прыжков, выполняя их одновременно обеими руками. Из «упора лёжа» выполняем плиометрические отжимания, с отрыванием ладоней от пола. Делаем 3 отжимания.
Задача №2. Вернуться в положение «складной нож». Начинаем путь назад, аналогичными одновременными прыжковыми движениями руками. После возвращения в исходное положение, переводим тело в средний присед. Из приседа выполняем выпрыгивание «Звезда», с разведением рук и ног. После чего возвращаемся в исходное положение. Первый повтор окончен.
Сколько делать повторов
Желательно делать не менее 7-8 повторов в подходе. Можно ориентироваться на время 40-60 секунд. Но, обязательно следить за пульсом, для предотвращения превышения показателя 80-85% от максимального. Между подходами отдых для восстановления пульса до 50-60% от максимального. Между подходами, не останавливайтесь и тем более не садитесь. Лучший вариант делайте не большие выпады в сторону, перенося центр тяжести с одной ноги на другую.
Безопасность
Для предотвращения травм суставов, связок, сухожилий необходимо локти при прыжках на руках и отжиманиях держать немного согнутыми. Также, при прыжках, в момент приземления ноги согнуть в коленях, для боле плавного «приземления».
Обязательна необходима разминка
При разминке особое внимание уделить суставам и мышцам рук, от кисти до плеча. Они будут нести основную нагрузку. Кроме вращательных движений с усилием, отожмитесь с разным расположением ладоней, от широкой до «алмазной». Это позволит подготовить все мышцы к интенсивной «ударной» нагрузке.
Важно проработать мышцы нижней части спины. Выполните наклоны, фронтальные боковые, опять же с усилием, с использованием ментально-мышечной связи,
позволяет значительно повысить качество проработки мышечного каркаса тела. При разминке и во время упражнения особое внимание необходимо уделить квадратной мышце спины.
Выделена на рисунке красным цветом.
Очень желательно, во время разминки, выполнить несколько циклов глубокого дыхания.
Тем самым вы подготовите дыхательную систему к очень интенсивной физической нагрузке.
Перед выполнение упражнение, можете выполнить «пеший складной нож». Т.е. руками делайте не прыжковые движения, а «шагайте» руками, вперед, до упора лёжа, и назад несколько раз. Упражнение эффективное для разминки и «новичков».
Не забудьте про заминку
При заминке, растяните мышцы спины, особенно поясницы, плечевого пояса и рук. Расслабьтесь, выполните несколько циклов глубокого дыхания. Можете сделать несколько вариантов планки
и различные варианты «супермена».
Упражнение «Солнце».
Сочетание с другими упражнениями.
Данное упражнение можно сочетать, как с динамическими упражнениями, такими как подъём ног в висе,
так и с статическими, такими как Планка.
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
