15 упражнений для кора мужчин и женщин.

15 лучших упражнений для укрепления мышц кора можно делать как самостоятельно, так и совместно с базовыми упражнениями. Мышцы кора это не только кубики пресса, это стабильность, безопасность, гарантия долгосрочного и эффективного набора мышечной массы.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003.mp4

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2020/01/Молитва-стоя-1-1.mp4

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона

Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/VID-20191027-WA0001.mp4

При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.

Упражнение Складной нож

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/складной-нож-TRX.mp4

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-1.mp4

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-2.mp4

При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.

Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.

Становая тяга

Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.

Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.

Поясничный отдел позвоночника.

Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника. Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.

Разминка и заминка

Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0011.mp4

Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.

Внутренние мышцы

Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.

Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.

Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.

Дополнительные упражнения

Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.

Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».

Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний» для укрепления мышц пресса.

Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.

Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.

Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.

Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.

• 

• 

• 

Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.

Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .

Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.

Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.