15 упражнений для кора мужчин и женщин.
15 лучших упражнений для укрепления мышц кора можно делать как самостоятельно, так и совместно с базовыми упражнениями. Мышцы кора это не только кубики пресса, это стабильность, безопасность, гарантия долгосрочного и эффективного набора мышечной массы.
Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?
Содержание
Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.
Мышцы кора, развиваем и укрепляем
Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.
Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.
«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.
«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.
Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.
Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.
Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.
Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.
Упражнение «Планка»
Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».
Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.
Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.
Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.
Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона
Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».
При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.
Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.
Упражнение Складной нож
Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.
При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.
Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.
Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.
Становая тяга
Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.
Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.
Поясничный отдел позвоночника.
Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника. Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.
Разминка и заминка
Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.
Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.
Внутренние мышцы
Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.
Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.
Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.
Дополнительные упражнения
Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.
Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».
Сотня
Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.
Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».
Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний» для укрепления мышц пресса.
Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.
Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.
Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.
Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.
Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.
Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.
Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .
Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.
Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.
