30 фитнес упражнений на диване для похудения Тренировка на диване

30 эффективных упражнений на диване для растяжки, пресса, живота и похудения. Фитнес комплекс не отрываясь от телевизора для снижения веса и набора мышц. Основные задачи укрепить связки и мышцы, поднять тонус и перейти на следующий уровень рекомпозиции тела.

Как заниматься спортом не покидая своего дивана?

Во первых, можно выполнять значительно больше 30 упражнений на диване. Только одних видов планок и отжиманий больше 50 вариантов. Во вторых, необязательно выполнять такое большое количество упражнений. Всё зависит от вашего физического состояния и цели тренировки. Но в любом случае, тренировка должна быть полноценной с точки зрения проработки целевых мышечных групп.

Как известно у человека 5 основных групп мышц расположенные на верхних и нижних конечностях, спине, груди и конечно это плечи.

Наиболее сложно прокачать на диване мышцы ног и спины. Но как говорится есть варианты. Упражнения в основном можно выполнять используя только свой вес и ментально-мышечную связь. При необходимости можно пользоваться различными стандартными и нестандартными утяжелителями и эластичной лентой эспандерем.

Худеем на диване

Вы прекрасно знаете, что быстрое похудение может с большой степенью вероятности привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Если это не пугает можете попробовать!

На мой взгляд здоровье важней быстрых и сомнительных результатов, тем более при этом может пострадать и психическое здоровье. Поэтому худеть на диване конечно не самый быстрый способ расстаться с лишним жиром, но здоровье не потеряете точно.

А если все упражнения выполнять качественно и регулярно, то эффект будет обязательно. С начала улучшиться тонус мышц, а потом и жир начнёт потихоньку сходить. При условии конечно, что и питание Вы подкорректируете. Более подробная статья на тему коррекции веса, как убрать живот и снизить размер талии здесь.

Тренировка на диване

Тренировка будет состоять из несложных статических, стато-динамических и динамических упражнений. И обязательно в комплекс следует включить дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения

Кислород нам необходим для обеспечения энергией мышечных тканей и внутренних органов. Без достаточного обеспечения организма кислородом не будет происходить использование жировых запасов для энергетических целей.

Чем больше и интенсивней нагрузка, тем больше нам будет необходимо необходимо потреблять кислорода. Поэтому перед тренировкой обязательно необходимо проветрить помещение. Старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум».

Это значительно повысит результативность физических упражнений, их качество и эффективность.

Тренировка на диване основные упражнения

Предлагаю Вам обратить внимание на 5 основных упражнений в которых будут задействованы все мышечные группы. Боковые планки, супермен, жим лёжа/отжимания, ленивый пистолет и комплексное упражнение «поезд».

Укрепляем мышцы кора

Все упражнения которые мы с вами будем выполнять прежде всего будут укреплять мышцы кора: планки, супермен, ленивый пистолет/мостик и упражнение «поезд». Также к этому списку добавим упражнения «скалолаз», «велосипед», отжимания скручивание .

Планка

Различные варианты планки отличный способ продвижения в сторону плоского живота и узкой талии. С помощь планки хорошо прорабатываются внутренние мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Освоение планки можно начать с бокового варианта. 2 подхода на каждую сторону. Третий подход с небольшими покачиваниями корпуса, вверх-вниз.

Следующий вариант более сложный. По переменно меняйте диагональные руки и ноги, вытягивая их в одну горизонтальную линию с корпусом. Если очень сложно, упритесь опорной ногой на колено.

Не надо стоять в планке больше 15-20 секунд. Если этого времени для Вас мало то усложняйте упражнение. Как правильно и без ущерба здоровью выполнять упражнение «планка» Вы может прочитать в этой статье.

Ленивый пистолет или мостик

Выберите для себя одно из двух упражнений. ленивый пистолет выполнять намного сложнее. Возможно после 2-3 недель выполнения мостика Вы сможете выполнять и это упражнение.

Укрепляем мышцы спины на диване

Отличное упражнение супермен гиперэкстензия для мышц спины и задней части ног.

У данного упражнения есть большое количество вариантов: руки вытянуть вверх и одновременно поднять ноги; поочерёдное поднятие диагональных конечностей; поднятие только ног.

Стандартный вариант, исходная позиция: лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Сделайте вдох и на медленном выдохе начните одновременно поднимать руки и ноги. Концентрация внимания максимально направлена на нижнюю часть спины- поясницу. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, и на вдохе медленно опустите руки и ноги.

Упражнение «поезд» (гребля) в домашних условиях на диване

Это упражнение позволит Вам воздействовать практически на все групп мышц. При условии, что вы будете выполнять его правильно Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса. Упражнение «поезд» схоже с упражнением гребля или тяга среднего блока к груди.

Но в нашем случае основная часть спины, её нижняя часть будет оставаться в горизонтальном положении. А ноги могут быть направлены, в горизонтальном направлении, под углом 30-45 градусов или вертикально.

Выполнение этого упражнение позволяет нам задействовать практически все мышцы ног, а также мышцы спины и рук.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите бёдра к корпусу. Руки расположите таким образом, чтобы ладони находились как можно ближе к ступням ног. Это исходное положение.

Сделайте несколько глубоких вдохов, затем «вакуум», напрягите все мышцы тела и начните медленное движение рук и ног в противоположные стороны, представляя, что ногами Вам необходимо толкать предмет с большим весом. В целом движения схожи с движениям выполняемыми при гребле веслами на лодке.

После полного выпрямления ног задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Возвращайте руки и ноги в исходное положение. Желательно, со временем добавить нагрузку, в виде ленты эспандера или утяжелителей на ноги и руки.

Качаем пресс на диване

Дополнительно можно выполнить комплекс из шести эффективных упражнений для мышц живота.

Специальными целевыми, но более сложными, упражнениями будут, скручивание плюс велосипед, подъём ног с одновременным подъёмом рук «складочка» и подъём ног с упором руками на диван, т.е. обратные скручивания. Эти упражнения необязательны, особенно на первом этапе.

А эффективное упражнение «складочка» без правильной техники и достаточной физической подготовки может быть травмоопасным.

9 самых простых упражнений для укрепления мышц на диване

Если для Вас были сложными предыдущие упражнения начните с самых простых упражнений для укрепления и поднятия тонуса мышц ног и кора.

Каждое упражнение выполняйте 5-15 раз, не торопитесь. Движения делайте осознано, с концентрацией внимания на рабочие мышцы. Дышите спокойно и глубоко. Ориентируйтесь на своё самочувствие, следите за пульсом.

Заминка на диване

Обязательно сделайте заминку. Постарайтесь выполнить растяжки на все мышцы которые участвовали в упражнениях. Это могут быть простые «потягушечки».

Или более сложные действия.

Не плохо, после тренировки, для успокоения нервной и сосудистой систем выполнить глубокое дыхание и упражнение «вакуум».

Испытатель диванов. Вместо заключения

Составьте для себя индивидуальный план тренировки. Включите в него наиболее подходящие для Вас на данном этапе 7-8 упражнений. Продолжительность тренировки 35-55 минут. До еды за полчаса, тренировка должна быть окончена, и не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после приёма пищи.

Старайтесь выполнять тренировку 3-4 раза в неделю. Обратите внимание на питание, меньше перекусов, больше качественного белка.

Я уверен, что через две три недели Вы прекрасно освоите новую профессию Испытатель диванов. У Вас улучшиться общий тонус и появиться желание увеличить нагрузку. Встать с дивана и перейти на следующий уровень оздоровления организма. Программ на сайте достаточно много, у каждой своя цель и задачи. Вот эта программа будет для Вас логичным продолжение. А здесь, всего одно упражнение которое отлично подойдёт, как для утренней зарядки так, и для укрепления мышечного корсета. Всегда можно составить более эффективный, именно для Вас тренировочный план, исходя из ваших особенностей.

Но торопиться не надо, главное чувствовать своё тело, понимать, что делаете и зачем делаете, какие мышцы работают и какую нагрузку при этом несут суставы и позвоночник.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Очень важно! Вся информация, представленная на сайте Путь к Успеху и Здоровью https://uspeh-z.ru, рецепты блюд, программы тренировок, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер! Не призывает к действию и не заменяет консультацию, диагноз, профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к специалисту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *