Поясничный отдел l5 l4 S1 укрепление и профилактика болей, остеохондроза, протрузий и грыж.

Укрепление мышц пояснично-крестцового отдела дисков l4 l5 S1 и профилактика болей, остеохондроза, протрузий и грыж. Укрепляем мышцы поясницы и корпуса одним эффективным и несложным упражнением. В домашних условиях для укрепления связок и мышц спины можно составить индивидуальный гимнастический комплекс из 5-7 упражнений исходя из Вашей конкретной ситуации. Это важно при сидячей работе, особенно для водителей, для дачников, и тех кто продолжительное время находится за компьютером.

Поясничный отдел l5 l4 S1 причины болей

Позвоночник самый важный и самый уязвимый сустав в организме человека ежедневно несущий компрессионного и торсионного характера, в том числе при занятиях физкультурой и спортом. Прежде всего, позвоночник уязвим в наиболее подверженных динамическим нагрузкам отделах. Это шейный и поясничный его разделы.

Но в большинстве случаев, преобладают боли и осложнения в пояснично-крестцовом отделе. Осложнения могут возникнуть по целому ряду причин: специфической профессиональной деятельностью, спортивной активностью, генетической предрасположенностью, продолжительным нахождением в сидячем положении (более 30-45 мин), особенно без контроля естественного положения изгиба позвонков.

Часть осложнений связаны с заболеваниями инфекционного и ревматологического характера, возрастными изменениями в костно-мышечных тканях, в том числе вызванные нарушением обмена веществ, не сбалансированной диетой, табакокурением (курил — бросил сам и легко).

Возникающие за время жизни мышечные зажимы, спазмы сосудов, повышенный тонус поясничной мышцы, также могут привести к болям и осложнениям в нижней части спины.

Одной из частых причин возникновения болей и осложнений в поясничной области является механическое смещение позвонков l1, l2, l3, l4 и l5. Помечены на рисунке позвоночного столба желтым цветом.

Основные травмы приходятся на диски l4 и l5, так как именно в этом месте подвижная часть позвоночника соединяется со своей жёсткой частью – крестцовым отделом. Смещение позвонков происходит из-за большой неадекватной физической нагрузки на поясничный отдел и возникающих крутящих моментов.

Как правило это происходит при подъёме грузов и неверном расположении позвоночника относительно тазобедренного сустава и неустойчивом положении ступней. Вероятность возникновения травмы значительно возрастает при слаборазвитом мышечном корсете.

В таком случае, даже при отсутствии дополнительной нагрузки и резком неподготовленном движении, возможно получения травмы соединительных тканей и позвонков нижней части спины.

Укрепление поясничного отдела l5 l4 S1 и профилактика болей, остеохондроза, протрузий и грыж.

Предотвращение механического смещения поясничных позвонков L4-L5-S1 и возникновения воспалительного процесса возможно за счёт укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и пресса.

ВНИМАНИЕ! ВСЕ ниже приведённые упражнения предназначены для укрепления мышц и профилактики! Но, не для лечения, при уже имеющихся заболеваний. В этом случае необходимо получить квалифицированную помощь в медицинском учреждении!

Роза ветров упражнение для укрепления поясницы

Вашему вниманию предлагается одно несложное упражнение которое можно выполнять как в домашних условиях так и на работе. «Роза ветров», такое название я дал упражнению за его сходство с графиком, на котором отображают статистические характеристики ветра. Для укрепления мышц поясницы необходимо будет выполнять наклоны в восьми направлениях.

Основная цель расширить расстояние между позвонками пояснично-крестцового отдела, и прежде всего между дисками l4 l5 и S1. Снять зажимы и укрепить мышцы кора.

Один цикл упражнения будет состоять из четырёх микроциклов:

• рабочее движение слева направо и в обратную сторону;
• наклон вперёд и обратно;
• по диагонали, слева направо, и в обратную сторону;
• по диагонали, справа налево, и в обратную сторону.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, руки свободно по «швам». Это исходное положение.

Обязательно сделайте разминку поясничных мышц, в виде не резких наклонов в разные стороны, по вращайте тазобедренным суставом влево, вправо. Далее несколько циклов глубокого дыхания, сконцентрируйтесь на нижней части корпуса и почувствуйте мышцы пресса, спины.

Выполнение упражнения Роза ветров для укрепления мышц поясницы

Первый микроцикл, Первая часть. С помощью ментально-мышечной связи расслабьте мышцы живота с левой стороны и наклоните корпус влево. Наклон небольшой, 10-15 градусов от вертикали. При этом, голову старайтесь держать в нейтральном положении, т.е. не отклоняя в строну от линии позвоночника.

Напрягите боковые мышцы с правой стороны живота и начните «рабочее движение» выравнивайте не спеша корпус и далее продолжите наклон вправо. Также, наклон небольшой, 10-15 градусов от вертикали. У Вас должно сложиться чёткое представление, что Вы при выравнивании корпуса, и дальнейшем его наклоне вправо преодолеваете препятствие в виде «бугра — упора», который создан боковыми мышцами пресса с правой стороны живота.

Таким образом, Вы вытягиваете боковые мышцы с левой стороны живота, но при этом мышцы центральной части спины вдоль позвоночника должны быть расслаблены.

На позвоночник не должно быть ни какой нагрузки. При этом, желательно, чтобы позвоночник не изгибался влево или вправо. А изгиб корпуса происходил в тазобедренном суставе.

Проделайте данный микроцикл несколько раз. Необходимо, чтобы Вы полностью ощущающий напряжение и расслабление целевых мышц. Без этого чувства эффекта не будет!

Если сложно даётся выполнение попробуйте выполнить с упражнение «Вакуум живота».

Вторая часть первого микроцикла. Вернитесь в исходное положение. Теперь будем выполнять аналогичные действия, но в противоположную сторону, с право налево. Повторите все действия поочередно не торопясь.

Второй микроцикл. Рабочее движение корпусом выполняем наклоном вперёд и обратно.

Вернитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы спины, прежде всего квадратно-поясничную мышцу.

Отклонитесь назад, наклон небольшой, 10-15 градусов от вертикали. При этом, голову также старайтесь держать в нейтральном положении, т.е. не отклоняя назад от линии позвоночника.

Напрягите передние мышцы живота, начните выравнивать корпус и далее продолжите наклон вперёд. Остановитесь когда наклон достигнет 10-15 градусов от вертикали. Теперь «бугор — упор» создан прямой мышцей пресса. Опять же у Вас должно сложиться чёткое представление, что Вы при выравнивании корпуса и дальнейшем его наклоне, преодолеваете препятствие в виде мышц пресса в нижней части живота, а спинные мышцы, при этом, растягиваются в зоне пояснице.

Таким образом, Вы вытягиваете боковые мышцы с левой стороны живота, но при этом мышцы центральной части спины вдоль позвоночника должны быть расслаблены.

Третий микроцикл. Рабочее движение выполняем наклон по диагонали слева назад, направо, «от левого глаза к правой почке» и обратно.

Четвёртый микроцикл. Рабочее движение выполняем по диагонали, наклон справа назад, налево , «от правого глаза к левой почке» и обратно.

Вы выполнили один полный цикл упражнения Роза ветров. Желательно выполнить 3-5 таких циклов.

После окончания последнего цикла упражнения Роза ветров выполните «Дыхание всем телом» и заминку для растяжки мышц пресса и спины.

В дополнение к упражнению Роза ветров можете выполнить следующие упражнения.

Упражнения для укрепления поясницы, мышц кора и спины

Супермен

Отличное упражнение на мышцу выпремляющую позвоночник. У этого вариантов много различных вариантов.

Об этом упражнении, и ниже следующих для спины и осанки в этой статье.

Планка Становая тяга Походка фермера Мостик, Вакуум живота, Глубокое дыхание

Параллельно с укреплением мышц спины необходимо уделить внимание мышцам живота.

Одним из лучших способов укрепить мышцы пресса является упражнение «Планка». Вариантов планки огромное количество, от классических, до сложных, силовых. Главное делать планку правильно и не долго.

Начните с боковой планки.

Постепенно увеличивая нагрузку.

Мостик

Кобра

Приседания

Становая тяга

Австралийское подтягивание с выходом

Упражнения для осанки и позвоночника

Растяжка это обязательный элемент обычной жизни.

Делайте растяжку при любом удобном случае и тело скажет вам спасибо!

В нашем случае необходимо больше уделять внимание поясничной мышце.