Разгрузочный день самые эффективные варианты плюс мой вариант

Разгрузочный день значительно эффективней и главное безопасней многодневной диеты, конечно если его правильно организовать и провести. Можно проводить один, максимум два раза в неделю, как церемонию возвышения над слабостями, суетой и чревоугодием. В конце статьи Вы можете ознакомиться с моим вариантом разгрузочного дня и адаптировать под свои предпочтения.

Разгрузочный день калорийность и основные задачи

В современном мире, у большинства людей, пища из физиологической потребности, превратилась в «средство удовлетворения эмоций», и ликвидации нежелательных психических состояний, процесс питания всё чаще становиться возможностью не физического насыщения и выживания, а достижения удовольствия.

Разгрузочный день это, можно сказать профилактическая медицинская процедура, которая позволит проявить Вашему организму его скрытые возможности. Вряд ли стоит снижать калорийность этого дня ниже Вашего базового уровня метаболизма, т.е. менее 800 — 1200 ккалорий. Если хотите более точно узнать калорийность вашего меню, то можете воспользоваться калькулятором калорий.

Разгрузочный день какие есть варианты?

Вариантов разгрузочных дней достаточно много. Важно что бы они не только были эффективны, но и подходили именно вашему организму и уровню здоровья (скорее «нездоровья»), так как у каждого варианта есть ограничения. Условно «меню» можно разделить на три группы: белковые, углеводные и на «воде».

Разгрузочный день ТОП-5 самых эффективных вариантов

Ниже предлагается вашему вниманию 5 эффективных вариантов разгрузочных дней. В любой из них можно потреблять зелень в любом виде, отдельно или делая миксы с основным продуктом. В разгрузочный день нам необходимо поддерживать уровень потребления витаминов, микро- и макроэлементов и зелень наилучший вариант.

Разгрузочный день белковый вариант

Белковый вариант разгрузочного дня наверное самый лёгкий для его преодоления, так как самый питательный. В основе этого варианта кисломолочный продукт — кефир или творог. Если Вы решите объединить эти два продукта, то вполне получиться хороший комбинированный вариант, 500гр. творога и 500гр. кефира. Распределите этот вес на 3- 5 приемов. Кефир можно заменить натуральным йогуртом. Если Вы в режиме коррекции веса то жирность продуктов должна быть ниже естественного уровня, творога не более 5% , кефира 1-2%.

Разгрузочный день углеводный вариант

В основе этого варианта крупы. Можно использовать буквально все, что присутствуют на полках магазина. Но, возможно лучшие варианты гречка на кефире и запаренная овсянка, на этих страницах рецепты. Используя их, Вы можете скомбинировать потребление в течение дня, 2 раза овсянка и 2 раза гречка, через раз.

Разгрузочный день овощной вариант

За основу этого варианта можно взять квашенную капусту, именно квашенную, а не солёную, и тем более не маринованную. Капусту можно купить, но вряд ли Вы найдёте квашенную капусту, лучше сделать её самим. Объём потребления в течение дня подберите сами, можно приготовить несколько лёгких салатов, добавляя различные виды зелени. Заправить салаты можно любым нерафинированным маслом.

Разгрузочный день фруктовый вариант

В основе этого варианта яблоки. Сорт и объём потребления выбирайте сами. Главное не есть яблоки постоянно в течение дня. Также должно быть 3 максимум 5 приёмов пищи. И не обязательно целые яблоки «грызть» весь день, для разнообразия можно приготовить витаминизированный салат, яблоки мелко порезать, (лучше не металлическим ножом), добавить имбирь, зелень, мяту и заправить кефиром или натуральным йогуртом. Можно яблоки запечь или приготовить на пару, калории несколько возрастут, но не принципиально.

Яблок в ночь доктор прочь! А.П. Чехов

Разгрузочный день на воде

Разгрузочный день на воде, когда бы я этот вариант выбрал, так это после большого праздника, который продолжался до позднего вечера, с потреблением «жиронасыщенных» продуктов. Во время празднования Вы скорее всего «запасёте» калорий на пару дней вперёд, так, что «день на воде» будет кстати без ощущения голода и слабости.

Но, я не сторонник голодания даже в течение одного дня, поэтому думаю, что после 16-18 часов воздержания от приёма пищи можно сделать себе лёгкий салат из огурцов, зелени. В течение дня 1-2 стакана воды можно заменить овсяным молоком.

Если в конце дня почувствуете непреодолимое желание, что то съесть, то стакан кефира или 100-150 гр натурального йогурта вполне могут быть кстати, можно добавить шрот семян расторопши. Для поддержания сил и тонуса мышц можно утром и днём принять адаптогены, например элеутерококк, родиолу, аралию и левзею.

Разгрузочный день и противопоказания

Разгрузочные дни противопоказаны в следующих случаях или требуется консультация врача:

  • при беременности;
  • кормления грудью;
  • в детском и подростковом возрасте;
  • при сахарном диабете;
  • при заболеваниях ЖКТ, почек и печени;
  • при ослаблении организма каким либо заболеванием;
  • если у вас есть анемия;
  • значительный недостаток массы тела и тем более при истощении.

Прислушивайтесь к своему организму если даже Вы считаете себя полностью здоровым человеком, при недомоганиях остановите практику разгрузочных дней и обратитесь к врачу.

Разгрузочный день и тренировки

В разгрузочный день вряд ли стоит проводить ударную тренировку. В этот «памятный день» лучше некоторое время посвятить вакууму живота и глубокому дыханию с вовлечением диафрагмы они помогут активации ЖКТ, лучше управлять эмоциями и быстро уснуть сбалансировав сердце и мозг. В дополнении к дыхательным упражнениям можно выполнить несколько упражнений на пресс, укрепления поясницы и постоять в планке (только правильно) и укрепить поперечную мышцу живота.

Помочь работе ЖКТ можно легким массажем живота, выполняя ладонями 15-20 круговых движений по и против часовой стрелки. Так же будет полезна небольшая пешая прогулка перед сном, возможно с посещением вашего «места силы».

Хотя если Вам захочется очень дополнительно поесть, особенно сладкого, можете поэкспериментировать, и в течении 5-7 минут в интенсивном режиме выполните 1 или 2 ваших любимых упражнения. Дело в том, что организм в ответ на нагрузку должен «выбросить» в кровь запасы глюкозы, соответственно это и будет вашим «виртуальным перекусом». Кстати реальные перекусы, особенно во время просмотра телевизора, за компьютером или книгой, достаточно вредны для организма.

Разгрузочный день сколько пить воды?

Потребление достаточного количества воды очень важный момент для. Желательно, но необязательно это должна быть только чистая вода. Можете в течение дня выпить стакан чая с имбирем, зеленого чая, настойку травяного сбора для улучшения работы ЖКТ. Общий объём жидкости должен быть в пределах 1,5 -2,5 литров (30 — 40 мл на кг веса).

Разгрузочный день и кофе

В разгрузочный день лучше от кофе отказаться, т.к. он имеет как полезные свойства, так и вредные и заменить его на здоровые напитки, например лимонный с имбирём. Но, если без кофе совсем тяжко, то его лучше пить часов в 11 утра или около 16 часов, но не более 2 чашек в день.

Разгрузочный день — мой вариант

В основе моего варианта сбалансированного разгрузочного дня всего три простых правила:

  • продукты должны быть натуральными;
  • не должны использоваться синтетические трансжиры (маргарин и продукты на его основе), колбасы и т.п., промышленные соусы, быстрые углеводы;
  • не снижать калорийность питания ниже базового уровня метаболизма, плюс бытовые и профессиональные затраты энергии, т.е. не менее 1500 — 2000 ккалорий/день.

Таким образом, разгрузочный день состоит из простых наших родных суперфудов плюс небольшая физическая нагрузка:

Сразу после сна, некоторое время посвящаем вакууму живота и глубокому дыханию с вовлечением диафрагмы они помогут быстрей проснуться, активации ЖКТ, активировать ССС и другие системы организма, насытится кислородом, поднять тонус и настроение для эффективного рабочего дня. В дополнение к этому приседания в стиле румынской тяги, выполняем три подхода (до поднятия пульса на 25%), ориентировочно по 10-20 приседаний в каждом подходе, с перерывом в 2-3 мин.

Перед завтраком, стакан воды с адаптогеном, элеутерококк, левзея. Если с утра пьёте золотое молоко, то объём воды можно сократить. Плюс одна небольшая сырая морковь.

Завтрак. Правильный овощной омлет. Постарайтесь избежать потребления быстрых углеводов. После завтрака можно принять витамин РР.

Перед обедом стакан воды с адаптогеном, элеутерококк, левзея.

Обед. Салат из качественной морской капусты или квашенной с отварной свеклой, шпинатом, луком (красным), заправленный нерафинированным маслом. Гречка на кефире или запаренная овсянка.

Полдник. Можно пропустить, или приготовить витаминизированный салат из яблок, мелко порезать, (лучше не металлическим ножом), добавить имбирь, корицу, зелень, мяту, заправить кефиром или натуральным йогуртом. Как вариант, можно яблоки запечь или приготовить на пару.

Во второй половине, повторить дыхательные упражнения и в дополнении к ним выполнить несколько упражнений на пресс, укрепления поясницы, постоять в планке (только правильно) укрепить поперечную мышцу живота и мышцы стабилизаторы.

Ужин. Лёгкая окрошка на кефире, в основе огурцы, редиска, зелень, черный перец, горчица. Можно добавить помидоры яблоко, капусту, чайную ложку шрота семян расторопши.

В конце дня, перед сном, вечерний ритуал для освобождения от отрицательных эмоций, накопленных в течение дня: прогулка, дыхательные упражнения, напиток лимонный с имбирём. Плюс упражнения на растяжку мышц уставших за день, потрясывания конечностями и мьюинг для восстановления кровообращения, снятия напряжение и стресса.

Мой вариант разгрузочного дня составлен на основе моего жизненного опыта, если добавить больше белка (на ужин птица, рыба), может быть основой правильного питания. Вы его можете адаптировать под свои предпочтения, исходя из состояния своего здоровья, поставленных целей и задач.

Разгрузочный день — это стресс

Безусловно разгрузочный день — это стресс для нервной системы, и для организма в целом. Наша задача сделать этот стресс управляемым, и соответственно полезным, позитивным и конструктивным для физического и психического здоровья.

В целом, к разгрузочному дню лучше отнестись позитивно и  «философски», а не как к истязанию сознания и тела. Возможно на основе опыта разгрузочного дня у Вас получиться выстроить свое индивидуальное питание (режим, объём, продукты) с учётом тех сигналов, что подает организм, до, во время и после еды. Посмотрите на себя с другой стороны, постарайтесь воспринять данную процедуру как стимул для самопознания, самовосстановления и саморазвития, что вполне может помочь увидеть новые жизненные горизонты. А сейчас можно вспомнить несколько поговорок о еде.

Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — пищей» Гиппократ

Твердое — пей, а жидкое — жуй!»

Ты есть то, как ты ешь!»

Тоньше талия – длиннее жизнь» Привет от французов.

больше жизненных вдохновляющих цитат.

Вместо заключения

Сразу не стоит начинать с водного дня, для начала попробуйте дни на каше или белковые дни. Попробуйте различные варианты и подберите 2-3 оптимальных для себя или скомбинируйте свои. Чередуйте их через неделю. Используйте как можно больше обычных сезонных овощей и фруктов, а также продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Не забывайте про воду, стакан воды может творить чудеса, например может помочь бросить курить. Помните про ограничения общие и Ваши личные и также про то, что питание важное, но только одно из трёх составляющих вашего здоровья и активного долголетия. Здоровья и удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *